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Uma dieta baixa em carboidratos é baixa em carboidratos, como alimentos açucarados, macarrão e pão. Em vez disso, você come alimentos reais, incluindo proteínas, gorduras naturais e vegetais.
Estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos resultam em perda de peso e marcadores de saúde aprimorados, e quase todos conhecem alguém que a experimentou com sucesso (1).
Não há nem necessidade de contar calorias ou usar produtos especiais. Então, por que ainda é controverso?
Saiba mais sobre baixo carbono e como usá-lo para seus objetivos pessoais aqui. Escolha uma seção ou continue a ler abaixo.
1. Introdução ao baixo teor de carboidratos
Uma dieta baixa em carboidratos significa que você come menos carboidratos e uma maior proporção de gordura. Isso também pode ser chamado de dieta baixa em carboidratos, gordura alta (LCHF) ou uma dieta ceto .
Durante décadas, nos disseram que a gordura é prejudicial para a nossa saúde. Entretanto, os produtos de “dieta” com baixo teor de gordura, muitas vezes cheios de açúcar, inundaram prateleiras de supermercados. Este foi um grande erro , que coincidiu com o início da epidemia de obesidade.
Estudos mostram agora que não há motivo para temer as gorduras naturais. A gordura é sua amiga ( eis por que ). Em uma dieta baixa em carboidratos, você minimiza a ingestão de açúcar e amidos. Você pode comer outros alimentos deliciosos até ficar satisfeito – e ainda perder peso.
Como funciona? Quando você evita o açúcar e os amidos, seu açúcar no sangue se estabiliza e os níveis de hormônio de armazenamento de gordura diminuem a insulina . Isso aumenta a queima de gordura e faz você se sentir mais saciado, reduzindo a ingestão de alimentos e causando perda de peso (2).
Estudos comprovam que uma dieta baixa em carboidratos torna mais fácil a perda de peso e o controle do açúcar no sangue , entre outros benefícios .
O básico
- Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais que crescem acima do solo e gorduras naturais (como a manteiga).
- Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, macarrão, arroz, feijão e batatas).
Coma quando estiver com fome, até ficar satisfeito. É simples assim. Você não precisa contar calorias ou pesar seus alimentos. E apenas esqueça produtos produzidos industrialmente com baixo teor de gordura.
Abaixo estão exemplos do que você pode comer, ou verifique nossas 147 receitas de baixo teor de carboidratos .
Quem não deve fazer uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos?
A maioria das pessoas pode com segurança iniciar qualquer tipo de dieta baixa em carboidratos imediatamente. Mas nas três situações seguintes, você pode precisar de preparação ou adaptação extra:
- Você está tomando medicamentos para diabetes , por exemplo, insulina? Saber mais
- Você está tomando medicação para pressão alta ? Saber mais
- Você está amamentando ? Saber mais
Se você não estiver em nenhum desses grupos, você pode. Ótimo!
Começando rápido
Você quer ir imediatamente? Faça com que o baixo carboidrato seja realmente simples, inscrevendo-se em nosso treinamento de Emagrecimento Inteligente . Ou obter nosso Método Slow Carb 147.
2. O que comer com uma dieta baixa em carboidratos
Nesta seção, você pode aprender exatamente o que comer em carboidratos baixos, se você prefere guias visuais, listas de alimentos detalhadas, receitas deliciosas ou um simples guia de iniciação.
Vamos começar com um guia visual rápido para baixo teor de carboidratos. Aqui estão os grupos de alimentos básicos que você pode comer, tudo que você gosta, até estar satisfeito:
Os números acima são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (103 ml). Fibra não é contada, você pode comer toda a fibra que você deseja.
Todos os alimentos acima são inferiores a 5% de carboidratos. Aderir a esses alimentos tornará relativamente fácil manter uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos, com menos de 20 gramas de carboidratos por dia.
Lista detalhada de alimentos com baixo teor de carboidratos
Tente evitar
Aqui está o que você não deve comer em carboidratos baixos – alimentos cheios de açúcar e amido. Como você pode ver, esses alimentos são muito maiores nos carboidratos.
Os números são gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (3,5 onças), a menos que seja observado de outra forma.
Lista detalhada de alimentos para evitar
O que beber
Então, o que você bebe com baixo teor de carboidratos? A água é perfeita, e também o café ou o chá. Idealmente, não use edulcorantes. Uma quantidade modesta de leite ou creme está OK (mas tenha cuidado com o café com cafeteira !).
O copo ocasional de vinho também está bem.
Confira nossos guias completos para bebidas com baixo teor de carboidratos e álcool low-carb .
Receitas e planos de refeições
Procure nossas mais de 500 deliciosas receitas de baixo teor de carboidratos ou dirija-se ao nosso plano de refeições de baixo custo para inspiração. Você sempre pode encontrar nossas receitas através do link “Receitas” no menu superior cinza. Aqui estão alguns populares:
Lembrando que você pode deixar nos comentários que receitas ou matérias gostaria de ver traduzida em português
Você pode adaptar os planos ao seu gosto, ignorar qualquer refeição, escolher quantas pessoas você está cozinhando e as listas de compras se adaptar.Aqui está um exemplo de plano de refeições:
Confira a ferramenta do planejador de refeições
Quão baixo é o baixo teor de carboidratos?
Quanto menos carboidratos você comer, maiores serão os efeitos sobre o peso e o açúcar no sangue. Recomendamos seguir o conselho dietético o mais rigorosamente possível. Quando você está feliz com seu peso e saúde, você pode tentar com cuidado mais liberalmente (se você quiser).
Aqui estão três exemplos de como pode ser uma refeição com baixo teor de carboidratos, dependendo da quantidade de carboidratos que você come por dia:
Uma dieta rigorosa com baixo teor de carboidratos é freqüentemente chamada de dieta cetogênica (ou “ceto”) .
Histórias de sucesso
Nos enviamos centenas, se não milhares, de histórias de sucesso , e conseguimos mais todos os dias. Aqui estão alguns, e links para todos eles classificados por categorias:
4. Dicas e guias de baixo teor de carboidratos
Para tornar o baixo carboidrato realmente simples e agradável requer algumas novas habilidades. Por exemplo, como você cozinha café-da-manhã baixo-carb que você ama? Como você come mais gordura? E o que é importante pensar quando janta?
Aqui estão todos os guias que você precisa.
Café da manhã
O café da manhã é um bom momento para comer baixo teor de carboidratos. Quem não ama o bacon e os ovos ? No improvável evento em que você respondeu “eu”, há ainda ótimas opções sem ovos .
Outra opção forte é ter apenas uma xícara de café , pois muitas pessoas ficam com menos fome em uma dieta baixa em carboidratos e com muita gordura e na verdade não precisam de café da manhã. Isso potencialmente poupa toneladas de tempo.
Existem muitas outras opções – tanto deliciosas quanto rápidas
Refeições
Então, o que é para almoço e jantar? Você poderia, por exemplo, ter pratos de carne , peixe ou frango com legumes e um rico molho cheio de gordura . Há um milhão de alternativas.
Confira este guia para aprender a cozinhar refeições surpreendentes com baixo teor de carboidratos
Em vez de batatas, macarrão e arroz
Quem precisa de lados amiláceos quando você pode ter puré de couve-flor ou arroz com couve-flor em vez disso? Para não mencionar o repolho verde com manteiga frita , yum!
Em suma, existem muitas excelentes alternativas de baixo teor de carboidratos para alimentos ricos em carboidratos que são mais saborosos e saudáveis
Jantar fora
Como você come baixo teor de carboidratos em buffets, na casa de um amigo ou em restaurantes de fast food? A idéia básica é evitar alimentos amiláceos (como pão ou massa) e, em vez disso, pedir gordura natural adicional, como manteiga ou azeite (assim você ainda estará satisfeito).
Há muitas coisas mais úteis para saber. Este guia explica tudo
Snacks
Você provavelmente não precisa lutar tanto com baixo teor de carboidratos, como você ficará satisfeito por mais tempo.
No entanto, se você quer algo imediatamente, você poderia ter queijo, nozes, cortes a frio ou mesmo um ovo. Há muitas opções incríveis
Pão
Você tem dificuldade em viver sem pão?
Existem boas e más baixas opções de carboidratos baixos. Spoiler: você provavelmente vai querer ficar longe do pão “low-carb” da mercearia! É por isso que e o que fazer em vez disso
Como comer mais gordura
A gordura é o enchimento e um incrível potenciador de sabor. Mas como você adquire o suficiente em sua dieta? E quanto de gordura você deve realmente comer? Dica: suficiente para se sentir satisfeito e sem fome.
Saiba tudo sobre isso neste guia
Evitando produtos especiais
Outro erro comum em uma dieta baixa em carboidratos é ser enganado pelo marketing criativo de produtos especiais “low-carb”. Lembre-se: uma dieta efetiva de baixo teor de carboidratos para perda de peso deve ser baseada em alimentos reais.
Os produtos com baixo teor de carboidratos, como chocolate, doces, macarrão e pão, muitas vezes usam todo tipo de marketing enganoso, enquanto realmente são alimentos não saudáveis – incluindo carboidratos – disfarçados. Saber mais
Como fazer barato o carboidrato barato
O baixo teor de carboidratos não precisa ser caro. Neste guia, você aprenderá a torná-lo super barato.
Com um pouco de planejamento e preparação você poderia economizar uma tonelada de dinheiro
Batota baixa em carboidratos
Trapacear ou não trapacear? Este guia irá ajudá-lo a decidir, e se você decidir enganar, isso o ajudará a fazê-lo mais inteligente
5. Efeitos colaterais potenciais sobre o baixo teor de carboidratos
Se você parar de comer açúcar e amido de repente (recomendado), você pode experimentar alguns efeitos colaterais à medida que seu corpo se ajusta. Para a maioria das pessoas, esses efeitos colaterais tendem a ser leves e durar apenas alguns dias. Existem também maneiras de minimizá-los.
Outra opção é diminuir a ingestão de carboidratos lentamente, ao longo de algumas semanas, para minimizar os efeitos colaterais. Mas a “maneira Nike” (Just Do It) é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas. A remoção de açúcar e amido muitas vezes resulta em vários quilos perdidos na escala dentro de alguns dias. Isso pode ser principalmente fluidos, mas é ótimo para a motivação.
Aqui estão os efeitos colaterais que podem ocorrer quando você começa de repente uma dieta estrita e baixa em carboidratos.
Gripe de indução
De longe, o efeito colateral mais comum é chamado de gripe de indução. É o que faz com que algumas pessoas se sintam muito mal 2-3 dias após o início do baixo teor de carboidratos.
Aqui estão os sintomas comuns:
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Tontura
- Náuseas claras
- Irritabilidade
Esses efeitos colaterais diminuem rapidamente à medida que seu corpo se adapta e sua queima de gordura aumenta. Dentro de uma semana, eles geralmente desaparecem.
A razão para isso é que os alimentos ricos em carboidratos podem aumentar a retenção de água em seu corpo. Quando você parar de comer alimentos ricos em carboidratos, você perderá o excesso de água através dos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes do corpo ter se adaptado, resultando nos sintomas acima.
Você pode minimizar a gripe de indução bebendo mais líquidos e aumentando temporariamente a ingestão de sal. Uma boa opção é beber uma xícara de caldo/uma ou duas vezes por dia . Isso geralmente mantém a gripe de indução menor ou mesmo inexistente.
Alternativamente, tome alguns copos extras de água e coloque mais sal na sua comida.
Saiba mais sobre a gripe de indução e como tratá-la
Outros problemas comuns sobre baixo teor de carboidratos
Além da gripe de indução, existem cinco efeitos colaterais mais comuns. Muitos deles também podem ser evitados pela maior parte, obtendo bastante líquido e sal (5).
Há também mais coisas que você pode fazer para minimizar qualquer problema, clique para ler mais se você já experimentou um desses problemas:
Problemas menos comuns
Estes são problemas menos conhecidos, que geralmente só afetam uma minoria de pessoas:
Mitos de baixo teor de carboidratos
Além dos efeitos colaterais geralmente menores e transitórios que podem ocorrer (veja acima), há toneladas de mitos e medos que simplesmente não levam a um exame mais próximo. Por exemplo, seu cérebro deve parar de funcionar a menos que coma carboidratos. Bem, isso é simplesmente errado .
Há muitos mais medos infundados sobre baixo teor de carboidratos, que são principalmente baseados em mitos e mal-entendidos. Leia tudo sobre eles em nossa página de mitos de baixo teor de carboidratos ou escolha um tópico específico abaixo:
6. Saiba mais
Aqui está a sexta e última seção desta página de baixo teor de carboidratos. Você quer realmente entender o baixo teor de carboidratos e obter respostas para as suas perguntas restantes? Ou quer inspiração extra para você ou para as pessoas que você está tentando ajudar?
Encontre-o aqui e comece a se tornar um especialista em carboidratos baixos.
Low-carb TV
Obtenha insight, prazer e inspiração para ajudá-lo a ter sucesso, a partir do melhor canal de baixo teor de carboidratos no planeta.
Selecione entre centenas de vídeos incríveis – e estamos adicionando vários mais a cada semana. Apreciar!
Como funciona o baixo teor de carboidratos
O que você projetou para comer e por que o açúcar e o amido podem ser um problema? Essencialmente, como funciona o carb baixo?
Saiba como funciona o baixo teor de carboidratos
Estudos científicos sobre baixo teor de carboidratos
Perguntas e respostas
Você está tendo problemas em baixo teor de carboidratos? Você não está perdendo peso como você quer? Quantos carboidratos você deve comer?
Obtenha respostas para suas perguntas de baixo teor de carboidratos
Por que a gordura é sua amiga
Muitas pessoas ainda temem gordura natural. Mas na verdade, toda a idéia de que devemos ter medo é baseada em um erro científico, e a maioria dos especialistas de mente aberta agora o admite.
Basta testemunhar a recente capa TIME à direita, com o texto “Coma manteiga. Os cientistas rotularam a gordura de inimigo. Por que eles estavam errados. “
Saiba mais sobre o colesterol e por que a gordura é sua amiga
Próximos eventos low-carb e keto
Você quer conhecer outros fãs e especialistas em carboidratos e ceto? Aqui está uma lista atualizada dos próximos eventos low-carb e keto ao redor do mundo .
A revolução alimentar
Deseja um resumo da revolução alimentar em curso? Das dietas fracas com baixo teor de gordura e uma epidemia de obesidade e diabetes, através de uma crescente realização de nossos erros e de uma potencial revolução da saúde.
Assista a conversa do Dr. Andreas Eenfeldt, fundador da Diet Doctor:
Fonte: https://www.dietdoctor.com/low-carb
Tradução: Emerson de Oliveira