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21 de maio de 2020 – A vida em um bloqueio atrapalhou todas as nossas vidas, criando a configuração perfeita para ganhar quilos. Enquanto os usuários de mídias sociais se referem a ela de brincadeira como a “Quarentena 15”, Rae Brager calcula que ela ganhou cerca de 3 kg desde que a quarentena começou.
“Quando tudo isso começou, pensei: ‘Talvez seja melhor comer bobagens, porque ficaremos entediados e assustados e é bom comer comidas confortáveis ‘”, diz Brager, 40 anos, pediatra e mãe de dois em Toronto. “Isso aumentou, e agora está disponível e disponível. Nenhuma das minhas calças serve.
Os alimentos confortáveis que desejamos geralmente são carregados de gordura e calorias. Mas existem maneiras mais saudáveis de desfrutar de suas comidas favoritas .
- Veja o tamanho da porção; não exagere em apenas um alimento.
- Quando o desejo de sorvete chegar, cubra uma versão com pouca gordura com granola ou experimente o sorvete coberto com frutas.
- Se os biscoitos são sua comidinha, procure passas de aveia, bolachas de baunilha ou biscoitos de gengibre.
- Quando o que você deseja é sal, experimente pipoca, biscoitos mergulhados em mostarda ou salgadinhos tortilha assados e salsa.
Adicione legumes ralados, ralados ou picados, como abobrinha, espinafre ou cenoura, à sua receita favorita de lasanha, pão de carne ou purê de batata.
Os pesquisadores dizem que é muito cedo para ter certeza de quão amplo é realmente o ganho de peso . William Dietz, MD, PhD, presidente do Centro Global Sumner M. Redstone para Prevenção e Bem-Estar da Escola de Saúde Pública do Instituto Milken da Universidade George Washington, diz que ficar em casa significa que a maioria das pessoas é menos ativa e muitas estão comendo mais alimentos ultraprocessados do que poderiam de outra forma. Adicione a ansiedade que vem com uma pandemia mortal e você terá uma situação ideal para ganho de peso, diz ele.
Em uma pesquisa com mais de 1.000 leitores americanos de WebMD, quase metade das mulheres e quase um quarto dos homens disseram que ganharam peso ” devido às restrições do COVID “. Uma pesquisa separada de 900 leitores internacionais encontrou mais da metade dos homens e cerca de um terço das mulheres relatando ganho de peso.
Nos últimos 30 dias, mais de meio milhão de usuários do Facebook se envolveram com termos de ganho de peso em quarentena, incluindo quarentena 15 (ganhar 6 kg) e #quarentena.
Para aqueles que já lutaram com a obesidade , ganhar peso durante a pandemia de COVID-19 acrescenta mais riscos. “No início, percebemos que todos os nossos pacientes que foram imediatamente intubados em nossa instituição e outros tinham IMC acima de 35”, diz Caroline Apovian, MD, diretora do Centro de Nutrição e Controle de Peso do Boston Medical Center. “E eles eram mais jovens.” Pesquisas preliminares publicadas no The Lancet também encontraram essa conexão.
E, embora chamá-lo de “Quarentena 15” possa parecer engraçado, esse fenômeno tem pouca semelhança com o peso que alguns estudantes universitários exercem durante o primeiro ano. E pode ter efeitos muito mais perigosos.
“O ‘Calouro 15’ é tipicamente paralelo à diversão – você foi para a escola sozinho, sem pais, apenas quer festejar”, diz Kristin Kirkpatrick, nutricionista da Cleveland Clinic. O que estamos experimentando, por outro lado, não tem nada divertido. Além disso, se um número substancial de pessoas surgir da quarentena e ganhar muito peso, isso poderá ter um efeito significativo na saúde pública. Diz Dietz.
A dieta da quarentena: mais açúcar, carboidratos, álcool
Alguns dados mostram que as pessoas estão comendo mais alimentos que podem contribuir para o ganho de peso. Site Lose It! relataram um aumento de 266% no consumo de doces nas últimas 2 semanas de março, em comparação a fevereiro, entre seus 1,4 milhão de membros ativos mensais, além de um aumento na ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão (54%) e macarrão (36%) . Os dados fornecidos pela WW (ex-Vigilantes do Peso) mostram que seus membros estão usando o aplicativo para registrar que estão usando e consumindo quase 40% mais ingredientes de panificação, como farinha do que antes do bloqueio.
Entre os leitores do WebMD, 70% nos EUA e 35% internacionalmente citaram “comer estressado” como causa do ganho de peso.
Uma coisa que os “calouros 15” e “quarentena 15” têm em comum: álcool . Assim como jovens estudantes universitários podem se apoiar em beber para enfrentá-los em situações desafiadoras, muitos de nós estão fazendo isso agora. Um relatório mostrou que as vendas de bebidas alcoólicas aumentaram 55% nos primeiros dias do bloqueio. E beber tende a fazer você ganhar peso, diz Kirkpatrick. Primeiro, você tem todas essas calorias vazias. E depois há a maneira como diminui suas inibições, incluindo as relacionadas à alimentação. “Depois de dois copos de vinho no jantar”, diz ela, ” uma alimentação saudável sai pela janela”. Finalmente, o álcool mexe com o seu sono – você pode adormecer rapidamente, mas provavelmente não vai dormir profundamente. “No dia seguinte, você não pode parar de comer”, diz ela.
Nas pesquisas com leitores WebMD, 21% nos EUA e 17% atribuíram internacionalmente seu ganho de peso ao álcool.
Para Brager, a comida substitui o álcool. “Cada coisinha é outra coisa com que se preocupar, e não há conforto em nada, exceto no final do dia”, diz ela. “Prefiro comer um saco de doces do que tomar outra bebida adulta. Esses são meus vícios, e eu tenho que escolher entre eles.
Depois, há o nosso novo estilo de vida sedentário. Com academias e outras instalações fechadas, você é forçado a encontrar seu próprio caminho para se exercitar. A atividade que vem com o trabalho, até mesmo um trabalho na mesa – chegar ao local de trabalho, ir fisicamente às reuniões etc. – desapareceu. O pedômetro que costumava mostrar milhares de passos por dia agora pode mostrar apenas centenas. E se você é pai ou mãe, supervisionar a educação de seus filhos enquanto trabalha em um canto esculpido de sua casa, sem mencionar a preparação de cada refeição, pode ser cansativo. Mais de 70% dos leitores WebMD nos EUA e internacionalmente relataram falta de exercício como uma razão para o ganho de peso.
“Os dias são longos, mas também muito curtos”, diz Brager. “O tempo simplesmente evapora, e acho difícil reunir energia para exercitar .”
Alguns ganham, outros perdem
Esse ganho de peso não é universal. O criador de uma balança conectada à Internet descobriu que os usuários haviam ganho apenas 0,09 kg no primeiro mês do bloqueio. E embora seus usuários possam não refletir a população como um todo, os especialistas em perda de peso dizem que estão vendo um número razoável de pessoas que continuam a perder.
De acordo com dados fornecidos pelo Lose It!, Seus usuários perderam menos peso, em média, em março e abril, em comparação com os mesmos meses de 2019.
“Algumas pessoas com quem estou falando estão perdendo peso porque não vão mais a restaurantes. Eles aproveitaram a oportunidade para começar a cozinhar refeições saudáveis em casa ”, diz Apovian. “E eles não estão correndo para a loja da esquina às 20:00 para comer junk food”.
Kirkpatrick também está vendo alguns pacientes perderem peso. “Pense em como habitualmente fazemos comportamentos da mesma maneira, com base em dicas”, diz ela. “Agora você não está andando pelo prato de doces de um colega de trabalho ou indo à Starbucks para tomar um café e dizendo: ‘Cara, essa massa parece boa’. Você não tem essas dicas para comer demais.
Ambas as mulheres apontam que essas pessoas provavelmente estão indo bem porque já estavam recebendo ajuda para comer – elas estavam se preparando para lidar com uma situação como uma quarentena.
Na pesquisa de leitores dos EUA sobre WebMD, quase metade afirmou ter ganho de 450g a 2,7 kg.
Como recuperar o controle
Ninguém sabe quando os bloqueios do COVID-19 terminarão definitivamente. Então, se esse será o novo normal, como você pode reconstruir alguns dos hábitos saudáveis que acompanharam o antigo normal?
- Mude a narrativa. “Em vez de pensar na ‘Quarentena 15’ (ganhar 6 kg), veja isso como uma oportunidade para perder peso”, diz Kirkpatrick. “Você levanta os braços e diz: ‘Isso é difícil e eu vou desistir?’ Ou você diz: ‘Esta é uma grande oportunidade de mudança, e eu vou abordar a ocasião? Vou ser mais saudável e viver mais por causa do que estamos passando agora. ‘”
- Ajuste sua configuração. Tire seu escritório da cozinha, diz Kirkpatrick. “Se você precisar estar perto da comida enquanto trabalha, defina um horário para si mesmo, como se não pudesse abrir a geladeira antes das 10. Dê a si mesmo a estrutura que você teria em um dia de trabalho normal.”
- Concentre-se em refeições fáceis. Mesmo não saindo, essa nova vida parece cansativa. No final de um longo dia, pode parecer mais fácil obter comida para viagem. Mas conseguir uma refeição simples e saudável em cima da mesa não precisa de muito tempo ou esforço. Uma panela de macarrão integral com molho de boa qualidade pode estar sobre a mesa em menos de meia hora. Uma omelete recheada com cogumelos salteados com alho pode estar pronta ainda mais cedo.
- Compre de forma mais inteligente. Armazene itens básicos como feijão e tomate em lata , grãos integrais e legumes congelados. Antes de sair, pense no que gostaria de comer pelas próximas 2 semanas e escreva uma lista. Inclua os lanches que você deseja na lista e atenha-se a eles, para evitar compras por impulso.
- Tente planejar as refeições. Viver em quarentena significa que você não pode simplesmente correr para a loja se estiver sentindo falta de um ingrediente. Em vez disso, observe o que você tem em mãos com antecedência e faça refeições em torno dele.
- Pisar fora. Você não precisa de uma caminhada diária de 10 quilômetros com sua família para melhorar sua saúde. “Temos estudos mostrando que mesmo 20 minutos na natureza reduzem o cortisol , o que pode ajudar nos hábitos alimentares”, diz Kirkpatrick. E nem precisa ser de 20 minutos. “Quando você sentir vontade de ir e comer a geladeira inteira, sair por 10 minutos, subir no convés, entrar no quintal, seja qual for o caso, mas se divirta com a comida.”
- Obter ajuda. Se você não conseguir controlar as coisas sozinho, uma única consulta de telemedicina com um nutricionista pode ajudar. “Toda abordagem precisa ser individualizada”, diz Kirkpatrick. “Isso pode realmente tornar alguém mais propenso a ter sucesso.”
Acima de tudo, afirma Kirkpatrick, devemos assumir que alguma versão do nosso estilo de vida de bloqueio continuará por um tempo. “Eu digo aos meus pacientes para se ajustarem ao ambiente atual de maneira positiva, de modo que, quando voltarmos ao ‘normal’, daqui a três meses ou três anos, emergiremos mais saudáveis”.
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