16 dicas eficazes para perder peso do bebê após a gravidez

O que é “peso do bebê?”

O Institute of Medicine recomenda que as mulheres dentro de uma faixa de peso saudável ganhem entre 11 a 16 kg durante a gravidez ( 1 ).

Este ganho de peso consiste no bebê, placenta, líquido amniótico, tecido mamário, mais sangue, aumento do útero e armazenamento extra de gordura ( 1 , 2 ).

Se você está decidida a mudar o seu corpo, emagrecer, elevar sua autoestima, cuidar da sua saúde e voltar a reconquistar o corpo que tinha antes da gravidez, ou até mesmo um corpo que nunca teve, você precisa do Programa Mamãe Fitness para alcançar os seus objetivos.

A gordura extra atua como uma reserva de energia para o parto e a amamentação.

No entanto, o ganho de peso em excesso pode resultar em muita gordura. Isso é o que as pessoas geralmente chamam de “peso do bebê” e é muito comum. Quase metade das mulheres ganham mais do que a quantidade recomendada de peso durante a gravidez ( 1 ).

As conseqüências de manter esse excesso de peso incluem:

• Aumento do risco de excesso de peso ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
• Risco aumentado de diabetes e doença cardíaca ( 2 , 3 , 7 , 8 ).
• Maior risco de complicações em gestações posteriores ( 1 , 9 ).
• Riscos de saúde mais elevados para mulheres com diabetes gestacional ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

A lista a seguir fornece dicas baseadas em evidências para ajudá-la a perder os quilos extras.

1. Seja realista

Apesar do que muitas revistas femininas e histórias de celebridades gostariam que você acreditasse, perder peso depois da gravidez pode levar tempo.

Um estudo descobriu que as mulheres retiveram em média 1 a 6 libras (0,5 a 3 kg) de ganho de peso na gravidez após 12 meses ( 14 ).

Outro estudo de 831 mulheres descobriu que 40,3% mantiveram mais de 2,5 quilos do peso que ganharam durante a gravidez. Além disso, 14-20% das mulheres mantiveram mais de 11 libras (5 kg) ( 7 , 15 ).

Um estudo da Organização Mundial de Saúde (OMS) com 1.743 mães de diferentes países revelou que as mulheres perderam uma média de 10,4 libras (4,7 kg) no período entre duas semanas e dois anos após o nascimento ( 16 ).

Dependendo de quanto peso você ganhou durante a gravidez, é realista esperar que mais de um a dois anos você pode perder cerca de 10 libras (4,5 kg). Se você ganhar mais peso, pode acabar ficando mais pesado do que antes da gravidez.

Claro, com boa dieta e exercício, você deve ser capaz de atingir qualquer nível de perda de peso que você deseja.

Embora a quantidade de peso que você perde após o parto possa variar, a coisa mais importante é que você retorne a uma faixa de peso saudável.

RESUMO Aperda de peso após a gravidez pode levar tempo, e você não pode voltar imediatamente ao seu peso pré-bebê ou a um peso saudável.

2. Não faça dietas radicais

Dietas radicais são dietas de muito baixas calorias que visam fazer você perder uma grande quantidade de peso no menor tempo possível.

Depois de ter um bebê, seu corpo precisa de uma boa nutrição para se curar e se recuperar.

Além disso, se você estiver amamentando, precisará de mais calorias do que o normal ( 14 , 17 , 18 ).

Uma dieta hipocalórica provavelmente não tem nutrientes importantes e provavelmente deixará você se sentindo cansada. Isto é o oposto do que você precisa quando cuida de um recém-nascido, e quando você está provavelmente privada de sono.

Assumindo que seu peso esteja estável no momento, diminuir sua ingestão de calorias em cerca de 500 calorias por dia estimulará uma perda de peso segura de cerca de 0,5 kg por semana.

Por exemplo, uma mulher que ingere 2.000 calorias por dia pode ingerir 300 calorias a menos e queimar mais 200 calorias por meio de exercícios, reduzindo em um total de 500 calorias.

Para mulheres que amamentam, estudos descobriram que essa quantidade de perda de peso não tem efeitos negativos na produção de leite ou no crescimento do bebê ( 7 , 14 , 19 ).

RESUMO Dietas hipocalóricas não são recomendadas, particularmente para mulheres que amamentam. No entanto, diminuir sua ingestão em cerca de 500 calorias por dia é geralmente seguro, e irá ajudá-la a perder cerca de 1 libra (0,5 kg) por semana.

3. Amamentar Se Você Pode ou Escolher

A amamentação tem muitos benefícios para a mãe e o bebê, incluindo:

• Fornece nutrição: O leite materno contém todos os nutrientes que um bebê precisa para crescer e prosperar nos primeiros seis meses de vida ( 20 , 21 , 22 ).
• Suporta o sistema imunológico do bebê: O leite materno também contém anticorpos importantes que ajudam seu bebê a combater vírus e bactérias ( 23 , 24 ).
• Reduz o tamanho do útero: A amamentação ajuda o útero a contrair e retorna ao seu tamanho normal mais rapidamente após o nascimento ( 25 ).
• Reduz o risco de doenças em bebês: bebês amamentados têm um menor risco de doenças pulmonares, doenças da pele, obesidade, diabetes, leucemia e síndrome da morte súbita infantil (SIDS), entre outras doenças ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
• Reduz o risco de doença da mãe: as mulheres que amamentam têm menores riscos de diabetes tipo 2, câncer de mama, câncer de ovário e depressão pós-parto ( 26 ).

Além disso, a amamentação tem demonstrado apoiar a perda de peso da mãe.

Um estudo com 4.922 mulheres que amamentaram descobriu que os participantes perderam uma média de 1,88 kg mais peso do que as mulheres que não amamentaram até seis meses após o parto. Outra pesquisa encontrou resultados semelhantes ( 30 , 31 , 32 ).

Um estudo com 36.030 mães dinamarquesas demonstrou que, para mulheres que ganham peso dentro do intervalo recomendado, a amamentação pode ajudar a se livrar do peso da gravidez até seis meses após o parto ( 33 ).

No entanto, nos primeiros três meses, você pode não ter perda de peso ou ganho de peso. Isso se deve ao aumento das necessidades calóricas e da ingestão, bem como à redução da atividade física durante a lactação ( 14 , 30 , 31 , 34 ).

Se você não está amamentando, a dieta e o exercício ainda serão suficientes para ajudá-lo a perder peso.

RESUMO A amamentação tem muitos benefícios para a mãe e a criança. Pode tornar a perda de peso mais difícil nos primeiros três meses pós-parto, embora após três meses a amamentação possa ajudar a perder peso.

4. Conte suas calorias

Contando calorias pode ajudá-lo a descobrir o quanto você está comendo e onde quaisquer áreas problemáticas em sua dieta podem ser.

Além disso, pode ajudá-lo a garantir que você está recebendo calorias suficientes para fornecer a energia e a nutrição necessárias.

Você pode fazer isso mantendo um diário alimentar ou até mesmo tirando fotos de sua comida como um lembrete do que você comeu ( 35 , 36 , 37 ).

Há também muitos aplicativos móveis úteis que permitem acompanhar o que você come ao longo do dia ( 38 , 39 , 40 ).

O uso dessas técnicas pode ajudar a reduzir o tamanho das porções e escolher alimentos mais saudáveis, o que ajuda na perda de peso ( 41 , 42 , 43 ).

RESUMO A contagem de calorias manualmente ou com um aplicativo pode ajudar você a acompanhar o que está comendo e a suportar a perda de peso.

5. Coma alimentos ricos em fibras

Comer alimentos que são ricos em fibras foi mostrado ajudar na perda de peso ( 44 , 45 , 46 , 47 ).

Por exemplo, um estudo com 1114 adultos descobriu que cada 10 gramas de fibra solúvel consumidos por dia representavam uma redução de 3,7% na gordura da barriga ao longo de um período de cinco anos ( 48 ).

A fibra solúvel também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, diminuindo a digestão e reduzindo os níveis do hormônio da fome ( 49 , 50 ).

Além disso, a fibra solúvel é fermentada em ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Estes ajudam a aumentar os níveis dos hormônios da plenitude, colecistocinina (CCK), peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY) ( 51 , 52 , 53 ).

Esses efeitos na digestão podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias, embora os resultados dos estudos em geral sejam mistos ( 47 , 54 ).

RESUMO A fibra solúvel pode ajudar na perda de peso, aumentando a sensação de plenitude e regulando os hormônios do apetite.

6. Escolha Proteínas Saudáveis

Incluir proteína na sua dieta pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias ( 55 ).

Estudos demonstram que a proteína tem um efeito térmico maior do que outros nutrientes. Isso significa que o corpo usa mais energia para digeri-lo do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas ( 56 , 57 , 58 ).

A proteína também é capaz de suprimir o apetite, aumentando os hormônios da plenitude GLP-1, PYY e CCK, bem como reduzindo o hormônio da fome, a grelina ( 59 , 60 , 61 , 62 ).

Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas em uma dieta de 30% de proteína comiam menos 441 calorias por dia em comparação com pessoas em uma dieta que continha menos proteína ( 61 ).

Fontes saudáveis ​​incluem carnes magras, ovos, peixe, legumes, nozes, sementes e laticínios.

RESUMO A proteína ajuda na a perda de peso, aumentando o seu metabolismo, aumentando a sensação de plenitude e reduzindo o apetite.

7. Estocar os lanches saudáveis

Os alimentos que você tem ao seu redor podem ter um grande efeito sobre o que você come.

Estudos têm mostrado que as casas de indivíduos obesos tendem a ser abastecidos com alimentos que são menos saudáveis ​​do que os alimentos nas casas de pessoas em uma faixa de peso saudável ( 63 , 64 ).

Ao estocar lanches saudáveis como legumes cortados, nozes, frutas e iogurte, você pode garantir que tenha algo por perto se estiver com fome.

Além disso, apenas manter a fruta no balcão foi associado a um menor índice de massa corporal (IMC) ( 65 ).

Da mesma forma, ter alimentos não saudáveis ​​no balcão está associado ao aumento de peso. Portanto, é melhor mantê-los fora da cozinha, ou melhor ainda, fora de casa ( 65 ).

RESUMO Mantenha alimentos saudáveis, como frutas, legumes, nozes e iogurte em casa, de fácil acesso. Armazene alimentos não saudáveis ​​fora da vista ou não os guarde na casa.

8. Evite açúcar adicionado e carboidratos refinados

Açúcar e carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente pobres em nutrientes.

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Assim, uma alta ingestão de açúcar e carboidratos refinados está associada a um aumento no peso, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

As fontes comuns de açúcar incluem bebidas açucaradas, suco de frutas, qualquer tipo de açúcar comum, farinha branca, cremes doces, bolos, biscoitos, doces e outros produtos de panificação ( 70 , 71 ).

Quando você está escolhendo comida no supermercado, leia os rótulos dos alimentos. Se o açúcar é um dos primeiros ingredientes da lista, provavelmente é melhor evitar esse produto.

É fácil reduzir a sua ingestão de açúcar, evitando alimentos processados ​​e aderindo a alimentos integrais, como legumes, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.

RESUMO OS açúcares e os carboidratos refinados são ricos em calorias, têm pouco benefício nutricional e contribuem para muitas doenças do estilo de vida, como diabetes e doenças cardíacas. Você pode evitá-los, aderindo a alimentos integrais.

9. Evite alimentos altamente processados

Alimentos processados ​​são ricos em açúcar, gorduras insalubres, sal e calorias, os quais podem neutralizar seus esforços de perda de peso ( 72 ).

Esses alimentos incluem fast foods e alimentos pré-embalados, como batatas fritas, biscoitos, assados, doces, refeições prontas e misturas.

Além disso, os alimentos processados ​​estão associados a comportamentos alimentares mais viciantes ( 73 ).

Infelizmente, esses alimentos constituem uma grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, provavelmente devido à disponibilidade e comercialização ( 72 , 73 ).

Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados ​​que você come, substituindo-os por alimentos frescos, integrais e densos em nutrientes .

RESUMO Os alimentos processados ​​são mais ricos em açúcares, gorduras, sal e calorias, e são prejudiciais à saúde. Substitua-os por alimentos frescos e integrais.

10. Evite Álcool

Pesquisas mostraram que pequenas quantidades de álcool, como um copo de vinho tinto, podem trazer alguns benefícios para a saúde ( 74 ).

No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extras sem nutrição.

Além disso, o álcool pode estar relacionado ao ganho de peso, e pode levar a mais gordura sendo armazenada ao redor dos órgãos, também conhecida como gordura da barriga ( 75 , 76, 77 ).

Além disso, o álcool pode causar uma redução temporária no volume do leite materno em mães que estão amamentando. Além disso, pequenas quantidades de álcool podem ser passadas através do leite materno para o bebê ( 78 , 79 ).

Não há nível seguro conhecido de álcool para bebês. Portanto, se você beber, considere exprimir leite antecipadamente, ou deixar tempo suficiente entre beber e o próximo alimento para o álcool passar de seu corpo ( 80 ).

Dependendo do seu peso, uma bebida alcoólica padrão leva entre 1,5 a 2 horas para se livrar do corpo e do leite materno ( 79 ).

RESUMO É melhor evitar o álcool se você está tentando perder peso. Além disso, o álcool que você bebe pode ser passado para o bebê durante a amamentação. Se você ingerir bebidas alcoólicas, planeje exprimir leite antecipadamente ou programar suas mamadas para reduzir o risco.

11. Iniciar o Exercício

Cardio, como caminhada, corrida, corrida, ciclismo e treinamento intervalado, ajuda você a queimar calorias e tem inúmeros benefícios para a saúde .

O exercício físico melhora a saúde do coração, reduz o risco e a gravidade do diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de câncer ( 81 , 82 , 83 , 84 ).

Embora o exercício por si só não possa ajudá-lo a perder peso, será bom combiná-lo com uma boa alimentação ( 85 , 86 , 87 ).

Por exemplo, uma análise de 12 estudos mostrou que as pessoas que combinaram dieta e exercício perderam 3,7 libras (1,72 kg) mais do que aquelas que apenas fizeram dieta sozinhas ( 86 ).

Outras pesquisas indicam que é a quantidade de exercício aeróbico, e não a intensidade, que é importante para a perda de gordura e a saúde do coração. Portanto, apenas dar um passeio é um bom passo para melhorar seu peso e sua saúde ( 87 , 88 , 89 , 90 ).

Após o parto, as áreas pélvicas e estomacais precisam de tempo para cicatrizar, especialmente se você tiver tido um parto por cesariana.

Por quanto tempo o pós-parto você pode começar a se exercitar com segurança depende do tipo de parto, se houve alguma complicação, como você se sentia em forma antes e durante a gravidez e, geralmente, como se sente ( 91 , 92 ).

Você pode começar algo gentil como exercícios do assoalho pélvico imediatamente, enquanto deve esperar para fazer exercícios mais intensos até que seu corpo esteja totalmente curado e seja medicamente seguro ( 91 , 92 ).

RESUMO O exercício aeróbico tem muitos benefícios importantes para a saúde. Exercício – em qualquer nível de intensidade – combinado com dieta é um método eficaz de perda de peso.

12. Iniciar treinamento de resistência

Treinamento de resistência como levantamento de peso irá ajudá-lo a perder peso e manter a massa muscular.

Uma combinação de dieta e treinamento resistido foi considerada o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde do coração ( 93 , 94 ).

Além disso, um estudo com 20 mulheres que amamentavam descobriu que quando as mulheres incluíam treinamento de resistência em seus exercícios, elas experimentaram significativamente menos perda de densidade mineral óssea e perda muscular do que as mulheres que não se exercitaram ( 95 ).

No entanto, este é apenas um estudo, e o tamanho da amostra foi pequeno, portanto, mais pesquisas são necessárias nessa área.

Encontrar tempo para se exercitar com um bebê pode ser difícil, mas há academias que oferecem aulas para mães e bebês, além de vídeos do YouTube e aplicativos para dispositivos móveis que podem ajudar você.

RESUMOO treinamento de resistência ajuda a perder peso e a manter a massa muscular, e pode ajudar as mulheres que amamentam a manter a densidade mineral óssea.

13. Beba bastante água

Beber água suficiente é vital para quem está tentando perder peso ( 96 ).

Os pesquisadores descobriram que apenas bebendo 34 onças (1 litro) de água ou mais por dia, as mulheres acima do peso perderam um extra de 4,4 libras (2 kg) em 12 meses ( 97 ).

Além disso, se você beber 17 onças (1/2 litro) de água, queimará 24 a 30% a mais de calorias na hora seguinte ( 98 , 99 ).

Beber água também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias ( 100 , 101 ).

Para as mulheres que amamentam, manter-se hidratado é particularmente importante para substituir os líquidos perdidos pela produção de leite ( 102 , 103 ).

Apontar para beber pelo menos 34–68 onças (1-2 litros) de água por dia é um bom objetivo para ajudar na perda de peso e manter-se hidratado, embora algumas mulheres que estejam amamentando ou se exercitando muito possam precisar de mais.

RESUMO Beber água aumenta o seu metabolismo e ajuda na perda de peso. É especialmente importante manter-se hidratado durante a amamentação. Apontar para beber pelo menos 34–68 onças (1-2 litros) por dia.

14. Durma o suficiente

A falta de sono pode afetar negativamente o seu peso ( 104 , 105 , 106 , 107 ).

Uma revisão das mães e do sono mostrou que a falta de sono está relacionada à retenção de mais peso após a gravidez ( 108 ).

Essa associação também pode ser verdadeira para adultos em geral. Oito dos 13 estudos em adultos descobriram que a privação do sono está significativamente associada ao ganho de peso ( 109 ).

Para as mães novas, dormir o suficiente pode ser um desafio. Estratégias que podem ajudar a incluir dormir quando seu bebê está dormindo e pedir ajuda a familiares e amigos.

RESUMO O sono deficiente pode impactar negativamente seus esforços de perda de peso. Embora seja difícil com um recém-nascido, tente dormir o máximo que puder e peça ajuda quando precisar.

15. Encontre um grupo de suporte

A perda de peso em grupo pode ser benéfica para algumas pessoas.

Alguns estudos mostraram que pessoas que se envolvem em perda de peso em grupo tendem a perder mais ou pelo menos tanto peso quanto aquelas que perdem peso sozinhas ( 110 , 111 ).

Tanto os grupos de perda de peso face a face quanto as comunidades on-line podem ser úteis ( 112 ).

No entanto, uma revisão de estudos que incluíram 16.000 pessoas descobriu que a perda de peso do grupo não teve efeito significativo em comparação com outras intervenções de perda de peso ( 41 ).

Encontrar um método que se adapte ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção.

RESUMO Grupos de perda de peso em pessoa e on-line podem ser benéficos, embora sejam necessárias mais pesquisas para comparar sua eficácia com outras estratégias de perda de peso.

16. Peça ajuda

Ser mãe nova pode ser um papel assustador e muito trabalho. A privação do sono e o estresse podem ser esmagadores, e até 15% das mães também sofrem de depressão pós-parto ( 113 ).

Embora alcançar um peso saudável após a gravidez seja importante, não deve adicionar estresse e ansiedade indevidos.

Se você está se sentindo deprimida ou ansiosa, ou se está simplesmente lutando para lidar, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda a amigos e familiares ao redor da casa, preparando refeições ou cuidando do bebê por algumas horas para permitir que você descanse ou faça algum exercício.

Se precisar de mais ajuda, o seu médico, nutricionista, enfermeiro da família ou um psicólogo podem oferecer-lhe apoio.

RESUMO Conseguir um peso saudável é importante, mas não deve ser uma causa de estresse ou ansiedade. Se você acha que não está lidando, peça ajuda a sua família, amigos e médico.

Conclusão

Levar algum peso extra após a gravidez é muito comum.

No entanto, voltar para uma faixa de peso saudável é benéfico para sua saúde e futuras gestações.

Ser saudável permitirá que você aproveite o tempo com seu bebê e aproveite ao máximo a sua nova mãe.

A melhor e mais possível forma de perder peso é através de uma dieta saudável, amamentação e exercício .

Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy#section8
Tradução: Emerson de Oliveira