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Mitos sobre o jejum intermitente
Desmistificando os mitos do jejum intermitente com Jason Fung, MD
Se eu ganhasse um centavo por cada vez que ouvi alguém dizer que o Jejum Intermitente (JI) é perigoso, eu estaria relaxando na praia no Havaí olhando para o mar azul, água com gás na mão.
Quando se trata de JI, abundam os mitos. E alguns podem realmente nos assustar.
Aqui estão alguns dos mitos de jejum mais comuns que ouço.
Esses mitos incluem:
- O jejum coloca você no modo ‘fome’
- Jejum causa perda de massa muscular
- É apenas outro tipo de dieta de restrição calórica
- O jejum retardará seu metabolismo e você recuperará todo o peso que perdeu e muito mais
- Você não obtém nutrientes suficientes
- O jejum vai sobrecarregá-lo com fome e você será desviado por desejos de comida durante todo o dia
- Quando você comer, você vai comer demais
- Durante o jejum, você se sentirá péssimo, cansado, irritado e com “fome”
- O jejum causa baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)
- O cérebro precisa de glicose para funcionar
- O jejum leva ou agrava os distúrbios alimentares
- O jejum é extremo e talvez mais do que um pouco louco
Se algum desses mitos fosse verdade, não estaríamos vivos hoje para temê-los.
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Vamos dar uma olhada em alguns dos mitos mais comuns e deixar que o especialista em jejum, Jason Fung, MD , os desfaça para nós.
É um medo infundado de que o jejum queime músculos.
Mais uma vez, temos que ver como nossos ancestrais pré-históricos conseguiram se manter vivos e perpetuar a espécie humana.
Fung explica: durante longos invernos, havia muitos dias em que não havia comida disponível. Se a ausência de comida nos fizesse queimar músculos para obter energia, ficaríamos gravemente enfraquecidos após o primeiro episódio.
Após repetidos episódios de acesso limitado ou inexistente a alimentos, ficaríamos muito fracos para caçar ou coletar alimentos. Se tivéssemos queimado nossos músculos para obter energia suficiente para nos mantermos vivos, nossa espécie estaria hoje tão extinta quanto os dinossauros.
Fung faz esta pergunta melhor: por que o corpo humano armazenaria o excesso de energia como gordura se, em vez disso, precisasse queimar músculo/proteína? A resposta é, de acordo com Fung, que o corpo não queima músculos quando a gordura corporal está disponível.
De acordo com Fung,
A gordura é capaz de fornecer a pequena quantidade necessária de glicose para o cérebro, glóbulos vermelhos e medula renal. Você não precisa quebrar o músculo para isso.
Portanto, o jejum realmente não “mata” os músculos de combustível. Em vez disso, a glicose pouco disponível é substituída por gorduras amplamente disponíveis como combustível de escolha. Isso é bom, porque o corpo é capaz de armazenar quantidades virtualmente ilimitadas de gordura, mas apenas uma pequena quantidade de glicose. A Mãe Natureza, novamente, provou ser muito, muito mais inteligente do que nós.
Fung explica ainda:
A degradação do tecido muscular ocorre em níveis extremamente baixos de gordura corporal – aproximadamente 4%. Isso não é algo com que a maioria das pessoas precise se preocupar.
Neste ponto, não há mais gordura corporal a ser mobilizada para energia e o tecido magro é consumido.
Existe outro mito persistente de que as células cerebrais requerem glicose para funcionar adequadamente.
Fung aborda este também.
O cérebro humano, único entre os animais, pode usar as cetonas como a principal fonte de combustível durante a fome prolongada, permitindo a conservação de proteínas, como o músculo esquelético… solução de curto prazo. Quando os estoques de curto prazo se esgotam, o corpo se volta para seus estoques de longo prazo sem problemas. [Ênfase minha.]
A gordura não é queimada quando há muita glicose disponível. Ao longo de décadas de glicose abundante, as reservas de gordura proliferam. O que aconteceria se a glicose ficasse repentinamente indisponível? Tudo desligaria no ‘modo fome’? Nada poderia estar mais longe da verdade. A energia, tão cuidadosamente armazenada como gordura, seria liberada.
Veja como Fung destrói o mito de que o jejum nos leva ao modo de fome.
O modo de fome, como é popularmente conhecido, é o misterioso bicho-papão sempre criado para nos assustar e evitar que percamos uma única refeição… O corpo humano evoluiu para sobreviver a períodos episódicos de fome. Gordura é energia armazenada e músculo é tecido funcional. A gordura é queimada primeiro.
Isso é como armazenar uma grande quantidade de lenha, mas decidir queimar seu sofá. É estupido. Por que assumiríamos que o corpo humano é tão estúpido? O corpo preserva a massa muscular até que a gordura corporal fique tão baixa que não tenha escolha.
De fato, não há espécies de animais, incluindo humanos, que evoluíram para exigir três refeições diárias, todos os dias.
Fung explica por que é totalmente errado que o jejum cause uma diminuição em sua taxa metabólica.
O modelo de perda de peso de restrição calórica diária, uma marca registrada do conselho de dieta padrão, leva à diminuição do metabolismo. O ganho de peso rebote é a consequência indesejada das dietas de restrição calórica, pois o metabolismo diminui, embora o consumo de calorias permaneça estável.
Isso assusta as pessoas sobre o SE. Eles temem que comer menos refeições desacelere seu metabolismo e o ganho de peso seja o resultado inevitável.
De acordo com Fung, nada poderia estar mais longe da verdade:
Se você depende de alimentos para obter energia, diminuir os alimentos levará à diminuição da ingestão de energia, que será acompanhada pela diminuição do gasto de energia. No entanto, à medida que a ingestão de alimentos chega a zero, o corpo muda as entradas de energia de alimentos [disponíveis] [glicose] para alimentos armazenados (gordura). Isso aumenta significativamente a disponibilidade de ‘comida’ e isso é acompanhado por um aumento no gasto de energia. [Novamente, ênfase minha.]
Tudo muda quando a ingestão de alimentos chega a zero (jejum).
O corpo obviamente não pode levar o Gasto Total de Energia Diária (TEE) a zero. Em vez disso, o corpo agora passa a queimar a gordura armazenada em nossos corpos. Afinal, é exatamente por isso que o acumulamos em primeiro lugar.
Nossa gordura corporal é usada como combustível quando não há comida disponível.
Fung descreve como o Gasto de Energia em Repouso (GER) sobe, não diminui, durante o jejum neste post.
Melhor notícia de sempre! Seu metabolismo realmente acelera durante o IF.
A queima adequada de gordura para obter energia é frustrada por comer com frequência.
Fung explica a rapidez com que a menor quantidade de glicose interrompe os benefícios do jejum.
Mesmo um gole de refrigerante é suficiente para impedir que seu corpo queime gordura para obter energia.
Quase imediatamente após consumir glicose, o corpo é projetado para parar de queimar gordura . Ele muda rapidamente para queimar o açúcar que você está comendo, a fonte de combustível mais facilmente acessível.
Então agora você pode ver como o IF o mantém no modo de queima de gordura por períodos mais longos?
Eu gosto de pensar nisso como “jantar” – em minhas próprias reservas de gordura. Sua gordura corporal é um combustível perfeito para todo o seu corpo, incluindo o cérebro.
Preocupações repetidas são levantadas de que o jejum pode provocar excessos.
Fung aborda essa preocupação também. Estudos de ingestão calórica mostram um ligeiro aumento na próxima refeição após um dia de jejum. A ingestão calórica média aumenta de 2.436 para 2.914.
Mas durante todo o período de 2 dias, ainda há um déficit líquido de 1.958 calorias . O aumento de calorias quase não compensou a falta de calorias no dia de jejum.
A experiência na prática de Fung mostra que o apetite tende a diminuir com o aumento da duração do jejum.
Na verdade, os especialistas em jejum podem descrever uma condição chamada “correção do apetite”, na qual seu apetite diminui visivelmente quando seu corpo se adapta à gordura.
O jejum priva o corpo de nutrientes?
Fung nos diz que a maioria das pessoas tem quantidades mais do que suficientes de nutrientes. O objetivo é se livrar de alguns desses nutrientes – também conhecidos como gordura.
Se você está preocupado com micronutrientes e minerais – você sempre pode tomar um multivitamínico geral, ele aconselha.
Pessoalmente, eu como alimentos integrais, de preferência frutas e vegetais orgânicos, alimentados com capim e carne e aves criadas em pastagens e peixes selvagens e nunca tive medo nem tive resultados de exames médicos que indiquem que tenho deficiências nutricionais.
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