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Como emagrecer após os 40
Perder peso é difícil para todos. Mas perder peso depois dos 40 pode ser uma verdadeira luta para ambos os sexos. No entanto, para a perda de peso em mulheres com mais de 40 anos, é necessário considerar os ajustes únicos no estilo de vida, as alterações hormonais e os exercícios apropriados para essa idade específica.
Um ligeiro ganho de peso é típico quando você está na casa dos 40 anos ou mais. No entanto, às vezes fica mais difícil perder peso devido a alterações hormonais, alterações nos níveis de energia, alterações corporais, etc. Mas você precisa planejar, fazer exercícios e consumir uma boa dieta com nutrientes vitais para voltar à forma e manter seu corpo forte e flexível.
Use este plano de coisas que devemos e não devemos fazer para perder peso depois dos 40, que inclui dicas de dieta, planos de refeições e hábitos de condicionamento físico para obter e manter o corpo que você deseja.
Consulte o seu profissional de saúde
Quando você chega aos 40 anos, começa a ver mudanças substanciais em como se sente. Por exemplo, de repente você acha difícil perder alguns quilos que ganhou durante as férias recentes. Às vezes, você começa a sentir sintomas da perimenopausa por volta dos 30 ou 40 anos.
O nível de estrogênio cai durante esta década. Como resultado, ondas de calor, baixa libido, coceira na pele e distúrbios do sono tornam-se ocorrências comuns. Além disso, a pessoa se sente insegura com rugas, cabelos grisalhos e alterações na textura da pele. No entanto, cabelos grisalhos e vincos são disparidades cosméticas que não influenciam sua saúde médica. Estudos indicam que outras mudanças, como ganho de peso em novas regiões e gordura teimosa, podem afetar a sua longevidade.
A motivação para perder peso depois dos 40
A perda de peso é um fator essencial para o seu bem-estar geral. Ao fazer o check-up anual ou antes de iniciar uma dieta, converse com um nutricionista. Descubra como o seu peso influencia o risco de doenças específicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão e câncer.
A ideia é compreender as mudanças nas demandas que sua saúde impõe ao seu corpo. Às vezes, o bem-estar mental desempenha um papel essencial na obtenção de uma perda de peso eficaz. Com as mudanças superficiais no corpo, não é preciso começar a pensar que é o início da deterioração. A resposta usual é abandonar hábitos saudáveis e recorrer à alimentação reconfortante. Portanto, a jornada deve começar pensando que a idade é um número e as mudanças corporais são inevitáveis. Uma abordagem positiva para lidar com essas mudanças e seguir em frente é o primeiro passo para obter corpo e mente perfeitos.
A menopausa não pode ser a única culpada
O estado da menopausa influencia o peso corporal. Muitas mulheres lutam para perder peso antes, durante e, ocasionalmente, até muito depois da menopausa. Estudos indicam que o ganho de peso neste momento está associado a alterações nos seus hormônios. Mas este é também um momento em que muitas mulheres experimentam mudanças nas suas rotinas diárias, motivação para se manterem em forma e altos e baixos emocionais que influenciam o seu peso.
Por exemplo, muitas mulheres não são muito ativas durante esta fase. Algumas mulheres tiram um período sabático para criar os filhos, e os filhos já crescem nessa época. Mas, alguns atingem níveis profissionais, o que os deixa com muito pouco tempo para fazer exercício ou praticar práticas saudáveis, como alimentação consciente, dormir na hora certa e participar em atividades de lazer. Algumas mulheres comem fora com mais frequência e socializam com frequência, o que contribui para alguns problemas sérios e importantes.
Avalie seu estilo de vida para identificar certas modificações em seus hábitos diários. Por exemplo, considere adquirir um aplicativo para descobrir quantas calorias você consome e queima por dia e certifique-se de não exagerar na ingestão de calorias.
Você pode até avaliar seu gasto calórico ao longo do dia e aprimorar as atividades quando quiser ser mais passivo. Mudanças fáceis podem causar uma mudança significativa no seu metabolismo.
Reinicie sua confiança
Às vezes, sua idade reduz sua autoconfiança. Às vezes desenvolvemos problemas de imagem corporal. Além disso, a pessoa se sente menos capaz em comparação com as mulheres mais jovens. No entanto, pesquisas indicam que o seu grau de confiança pode desempenhar um papel importante na sua jornada para perder peso.
Confiança e perda de peso acima dos 40
Os desejos sexuais e a confiança corporal não precisam desaparecer com a idade. Pelo contrário, muitas mulheres experimentam o seu melhor físico e emocional nesta idade. Muitas mulheres se reinventam nessa idade. Portanto, siga a sugestão deles e seja uma inspiração para os mais jovens. Não deixe ir. Seja uma mãe, profissional e mulher em forma, que continua em forma e aproveita todos os aspectos da sua vida.
A autoeficácia (a noção de sua capacidade de atingir seus objetivos) também é um elemento crucial em sua jornada para perder peso. Aproveite o tempo para manter um diário para admitir sua experiência, realizações e talentos. Entender como sua experiência de vida e os desafios que você enfrentou pode ajudá-lo a evoluir mais forte durante sua jornada para perder peso. Perder peso depois dos 40 fica mais fácil quando se considera o aprendizado que você adquiriu ao longo dos anos. Por exemplo, todos nós compreendemos as nossas preferências alimentares, o que nos causa desconforto e alergias, o nosso ciclo de sono, etc. Devemos usar os nossos aprendizados e partilhá-los com um profissional de saúde e avaliar criteriosamente as nossas necessidades físicas.
Não ignore o estabelecimento de metas
O primeiro passo mais significativo para organizar um plano de perda de peso é sentar-se com papel e caneta. Por que? Um plano de perda de peso bem elaborado começa com um objetivo.
Metas inteligentes para perda de peso acima de 40 anos
A pesquisa sugere o papel dos atributos comportamentais em uma jornada bem-sucedida para perder peso. Os especialistas acreditam que seu objetivo de perda de peso impulsionará sua jornada para perder peso e o ajudará a permanecer no caminho quando as coisas ficarem difíceis. Além disso, metas comportamentais portáteis (como consumir mais 2 a 3 porções de vegetais todos os dias) podem permitir que você atinja seu objetivo mais significativo de perda de peso.
Não está confiante em estabelecer metas significativas que gerem resultados tangíveis de perda de peso? Estabeleça metas alcançáveis. Por exemplo, você está perdendo 5 kg em 3 meses. Agora divida-o em tarefas menores, como caminhar 45 minutos todos os dias, comer 4 a 5 porções de frutas e vegetais, dormir oito horas, tomar multivitaminas, etc.
Comece por uma semana e veja como você está. Então, não faça modificações e caia. Lembre-se de que são necessários 21 dias para que uma rotina seja estabelecida.
1. Durma o suficiente
É difícil perder peso quando não dormimos corretamente. Estudos indicam que estamos mais inclinados a fazer escolhas alimentares erradas quando estamos exaustos e privados de sono. Também somos menos propensos a fazer exercícios e a permanecer ativos quando estamos cansados. Por isso é crucial fazer pequenas alterações para melhorar o seu descanso noturno.
Comece estabelecendo um ritual noturno que você segue antes de dormir. Pode envolver tomar um breve banho ou ducha relaxante. Pode ser necessário desligar o celular e guardá-lo longe do quarto. Muitos tratores inteligentes também eliminam outros dispositivos eletrônicos, como uma TV, da sala.
Tente acordar no horário exato todas as manhãs, inclusive nos finais de semana. Evite bebidas de café com alto teor calórico e utilize métodos dietéticos para aumentar sua energia, como chá de ervas.
2. Beba mais água
Beber mais água é uma forma benéfica e simples de facilitar a perda de peso com o mínimo esforço.
De acordo com um estudo , beber 500 ml de água melhorou temporariamente o número de calorias queimadas em trinta por cento após 30-40 minutos. Estudos também indicam que beber água antes das refeições pode aumentar a perda de peso e reduzir o número de calorias ingeridas em cerca de 13%.
3. Coma mais alimentos ricos em fibras
Estudos indicam que adicionar mais fibras à dieta é uma técnica generalizada de perda de peso. Ajuda a esvaziar o estômago e a manter a sensação de saciedade por um longo período.
Sem quaisquer outras modificações na dieta ou no estilo de vida, o aumento da infusão de fibra alimentar em 14 gramas por dia foi correlacionado com uma redução de 10% no consumo de calorias e 4,2 libras (1,9 kg) de perda de peso ao longo de 3,8 meses.
Legumes, frutas, legumes, sementes, nozes e grãos integrais são ótimas fontes de fibra que você pode saborear como parte de uma dieta balanceada.
4. Use placas menores
Mudar para uma quantidade menor de pratos ajuda a melhorar o controle das porções, beneficiando a perda de peso. Embora a pesquisa permaneça limitada e incompatível, um estudo indicou que os participantes que usaram um prato menor consumiram menos e se sentiram mais saciados do que aqueles que usaram um prato de tamanho normal. Comer em um prato menor também pode restringir a alimentação excessiva e manter a contagem de calorias.
5. Mastigue mais devagar
Criar um esforço informado para mastigar lentamente pode ajudar a aumentar a perda de peso, reduzindo a quantidade de comida. De acordo com um estudo , mastigar cinquenta vezes por mordida diminuiu o consumo de calorias em comparação com mastigar quinze vezes por mordida.
6. Coma um café da manhã saudável
Tomar um café da manhã saudável logo pela manhã pode permitir que você comece o dia com o pé direito e mantenha-se com energia. Estudos afirmam que seguir um padrão alimentar regular está associado a um risco reduzido de compulsão alimentar.
Consumir um café da manhã rico em proteínas tem sido indicado para reduzir os níveis do hormônio grelina, que promove a fome. Como resultado, pode manter o desejo e a fome sob controle.
7. Limite os alimentos processados
Os alimentos refinados são geralmente ricos em açúcar, calorias e sódio, mas com poucos nutrientes insignificantes, como fibras, proteínas e micronutrientes.
Estudos indicam que comer alimentos mais refinados está correlacionado com peso corporal extra, principalmente entre as mulheres. Portanto, é adequado restringir o consumo de alimentos refinados e optar por alimentos integrais, como vegetais, frutas, gorduras saudáveis, grãos integrais, proteínas magras e legumes.
8. Não confie apenas no cardio
Na casa dos vinte e trinta anos, você pode ter perdido peso com uma estratégia de caminhada ou mantendo-se ativo durante o dia. Ou você pode ter perdido peso com aulas de aeróbica ou outro treinamento cardiovascular. Mas suponha que você esteja falando sério sobre perder peso depois dos quarenta. Nesse caso, você deve tentar o treinamento de força de acordo com seu cronograma de treinamento.
Exercício para perda de peso acima de 40 anos
Você precisa de três tipos de exercícios para emagrecer e se manter saudável. Primeiro, integre atividades cardiovasculares, treinamento de força e alongamento em sua estratégia de exercícios. Cada tipo de treino oferece vantagens exclusivas para perda de peso.
Exercícios Cardiovasculares
Também chamado de treinamento aeróbico, o cardio permite manter a saúde do coração e queimar calorias adicionais durante cada tentativa. Essas atividades incluem caminhada, corrida e exercícios cardiovasculares.
Treinamento de flexibilidade
Especialistas em condicionamento físico sugerem manter articulações saudáveis e reduzir o estresse por meio de alongamentos. Um treino flexível também pode ajudar a reduzir a dor relacionada ao envelhecimento que atrapalha seu regime de treino. Uma das excelentes formas de treinamento de flexibilidade é o Yoga.
Treinamento de força
Ele permite que você queime calorias adicionais durante todo o dia. Os músculos requerem mais energia, então seu metabolismo aumentará quando você os construir. Levantar pesos e exercícios com peso corporal fazem parte do treinamento de força.
Você pode gastar apenas quinze a trinta minutos em exercícios aeróbicos, alongamentos e treinamento de força para ver mudanças reais na sensação do seu corpo.
Modificações dietéticas
O estabelecimento de metas, sono adequado, consulta com seu médico e um plano de exercícios detalhado permitirão que você emagreça aos 40 anos. Mas o que você come terá o impacto geral mais significativo. Você não precisa desistir de todos os seus alimentos favoritos, mas saber quando comê-los e em que quantidades certamente ajudará.
As melhores dietas para mulheres com mais de 40 anos
Seus 40 anos não são o período para experimentar dietas da moda para perda rápida de peso. Em vez disso, você precisa de um plano adequado para saúde e controle de peso a longo prazo.
Não existe uma estratégia de dieta solitária que funcione para todos. Mas um plano de dieta para os quarenta anos deve ser aquele que você possa utilizar para atingir seus objetivos de perda de peso e depois alterá-lo e apegá-lo pelo resto da vida. No entanto, não existe uma dieta perfeita para todos. Mas você pode traçar uma dieta ideal para si mesmo com a ajuda de um profissional.
Avalie seu estilo alimentar atual, pense em seu histórico alimentar anterior e selecione uma dieta que atenda às suas necessidades. Depois, converse com um nutricionista e monte seu plano alimentar.
Em muitos casos, a dieta ideal deve envolver o controle das porções, aumentando o consumo de alimentos ricos em fibras e mais proteínas, e adicionando gorduras saudáveis. Você também pode usar uma calculadora de calorias para deduzir suas necessidades e medir as calorias para mantê-las dentro de sua faixa. Certifique-se de que cada refeição e lanche contenha fontes de proteína para a melhor estratégia alimentar. Por exemplo, inclua peixe, tofu, frango, feijão, tempeh, lentilha , queijo cottage, leite e iogurte natural. Além disso, você deve adicionar uma pequena quantidade de carboidratos complexos e vegetais verdes. Finalmente, lembre-se, você pode precisar de alguns suplementos. Além disso, preste atenção à sua saúde intestinal, que ajuda muito a mantê-lo saudável.
Conclusão
Muitas características diferentes desempenham um papel na perda de peso e algumas vão muito além da dieta e dos exercícios. Fazer melhorias simples e limitadas em seu estilo de vida pode facilitar a perda de peso duradoura para as mulheres. Incluir pelo menos uma ou duas dessas técnicas em seu hábito diário pode ajudar a maximizar os resultados e promover uma perda de peso saudável e suportável.
Perguntas frequentes (FAQ)
Q.1. Como uma mulher na casa dos 40 anos pode perder peso?
R. Mulheres na casa dos quarenta podem perder peso com exercícios e musculação. Comer os alimentos certos, na quantidade certa e na hora certa é fundamental. Outros fatores que ajudam a aumentar a perda de peso são manter-se hidratado, dormir bem e tomar suplementos vitamínicos e minerais adequados.
Q.2. O que as mulheres com mais de 40 anos devem comer para perder peso?
R. As dietas ricas em proteínas estão entre as principais prioridades para perder peso. Certifique-se de que cada refeição e lanche contenha fontes de proteína para a melhor estratégia alimentar. Inclua peixe, tofu, frango, feijão, carne magra de porco ou vaca, tempeh, lentilhas e laticínios como queijo cottage, leite e iogurte natural.
Q.3. O que causa uma barriga grande nas mulheres?
R. As causas de estômagos grandes em mulheres incluem dieta inadequada, falta de exercícios e sono curto ou de baixa qualidade. Uma alimentação saudável e um estilo de vida atlético podem permitir que as pessoas percam gordura abdominal adicional e diminuam o risco de problemas relacionados a ela.
Q.4. Como posso acelerar meu metabolismo depois dos 40?
R. Para acelerar o metabolismo depois dos 40, você deve tentar o treinamento de resistência. O treinamento de resistência, ou levantamento de peso, é excelente para impedir a desaceleração do metabolismo. Além disso, incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade, durma bastante, coma mais alimentos ricos em proteínas, coma bastante comida e beba chá verde.
Q.5. É tarde demais para entrar em forma aos 45?
R. Nunca é tarde demais. Mas, o esforço deve ser sustentado junto com uma alimentação sensata. Por exemplo, os treinos podem redefinir sua forma e estrutura mental. A maioria das mulheres consegue retardar o envelhecimento e sentir-se poderosa e aumentar a sua resistência. No entanto, é essencial lembrar que não é possível atingir seus objetivos corporais em um dia e você precisa de tempo para se adaptar a uma melhor dieta e rotina de exercícios.
Q.6. Como pode uma pessoa de 47 anos perder gordura da barriga?
A. Faça uma dieta balanceada. Concentre-se em alimentos vegetais, como vegetais, frutas e grãos integrais, e escolha laticínios magros e com baixo teor de gordura e fontes de proteína. Além disso, substitua bebidas açucaradas, controle a quantidade das porções e inclua o treinamento físico em sua rotina diária.
Q.7. Como posso perder peso durante a perimenopausa?
R. Para perder peso durante a perimenopausa, você deve começar a aumentar a atividade física, comer alimentos ricos em nutrientes, fazer do sono uma preferência, considerar terapias alternativas, comer com atenção, manter o controle da nutrição e do peso e regular o tamanho das porções.
Mova-se mais. A atividade física, incluindo exercícios aeróbicos e treinamento de força, pode ajudá-lo a perder quilos em excesso e a manter um peso saudável. Além disso, coma menos, controle a vontade de comer doces, limite o consumo de álcool e conte com a ajuda de profissionais.
Q.8. O que é barriga da menopausa?
R. Modificações nos hormônios do seu corpo e mudanças rápidas de humor são generalizadas, e você pode perceber um ganho de peso na região abdominal. Algumas pessoas chamam esse sintoma de “barriga da menopausa”. A forma do seu corpo pode se alterar sem ganho de peso, ou você pode aumentar o peso que parece cair em torno de sua barriga.
Q.9. Como faço para me livrar da gordura da barriga da menopausa?
R. Comece com exercícios moderados e vigorosos para queimar o aumento de peso da menopausa. Sua rotina deve incluir exercícios aeróbicos como caminhada, natação, ciclismo, corrida e força e resistência ou treinamento.
Q.10. Que fruta impede o ganho de peso?
R. Várias frutas de baixa caloria, como melancia, maçã, frutas vermelhas, kiwi, maracujá, laranja, abacaxi e limão doce, são ideais para perda de peso. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras. Além disso, possuem alto teor de água o que auxilia na saciedade e saciedade. As frutas contêm açúcar natural e, ao contrário dos alimentos processados, vêm acompanhadas de fibras. Eles também contêm antioxidantes, vitaminas e minerais. Tenha em mente que estes ajudam na perda de peso, mas nenhuma fruta impede o ganho de peso.
Q.11. Quais alimentos você deve evitar depois dos 40?
R. Os alimentos que você evita são carne vermelha. Dietas ricas em carne vermelha estão geralmente associadas a níveis elevados de colesterol, doenças cardiovasculares e um enorme risco de diabetes. Além disso, fique longe de bebidas carbonatadas com frutose, cafeína e açúcar refinado. Além disso, evite grãos refinados como pão branco e macarrão, todos os alimentos fritos, a maioria dos fast food e bebidas açucaradas e alcoólicas.
