Tempo de leitura: 12 minutos
Embora a perda de peso seja uma grande razão para as pessoas experimentarem o jejum intermitente (JI), existem muitas benefícios à saúde . Você pode ter uma inflamação reduzida, digestão melhorada, inchaço reduzido, maior clareza mental , melhor sono e controlar os desejos de açúcar e a dependência alimentar.
Você está pronto para experimentá-lo , mas precisa estar ciente de alguns efeitos colaterais não tão impressionantes que provavelmente experimentará no início. O POPSUGAR conversou com Stephanie Ferrari, uma nutricionista registrada, que disse: “Pense dessa maneira – as pessoas não vão do sedentarismo ao triatleta da noite para o dia. Seu corpo precisa de tempo para se acostumar a mudanças extremas. Então você vai xperimentar alguns efeitos colaterais quando você parar de comer repentinamente por longos períodos de tempo “. Isso pode ser insuportável no começo, mas contanto que você saiba lidar com eles, poderá manter o JI e colher todos os benefícios.
Antes de iniciar qualquer novo plano de dieta, incluindo jejum intermitente, consulte o seu médico primeiro.
1. Fome
Quando você está acostumado a comer de cinco a seis vezes por dia, seu corpo espera comida em determinados horários. Stephanie disse: “O hormônio grelina é responsável por nos deixar com fome. Geralmente atinge o pico no café da manhã, almoço e jantar e é parcialmente regulado pela ingestão de alimentos. Quando você começa a jejuar, os níveis de grelina continuam a subir e você sentirá com fome “. A princípio, será necessária muita força de vontade . Os dias três a cinco podem parecer piores, mas chegará um momento em que você alcançará o início da janela da sua refeição e nem sentirá fome!
A Dra. Luiza Petre, especialista em nutrição e perda de peso e cardiologista certificado pelo conselho, sugere combater a fome naquela primeira semana ou duas bebendo toneladas de água para manter a barriga cheia, ajudar você a se sentir mais alerta e ajudar a saciar esse hábito de ter que colocar algo na sua boca. Dentro de 30 minutos depois de acordar, beba pelo menos 300 ml. Se sentir uma pontada de fome, beba mais 30 ml ou mais. Uma coisa que o jejum intermitente lhe ensinará é que o que você pensou que era fome era provavelmente sede ou tédio.
Beber café preto e chá também pode conter a fome. Também durma o suficiente, mantenha-se ocupado e evite exercícios extenuantes nas primeiras duas semanas, pois isso pode aumentar a fome. Comer o suficiente no dia anterior e consumir carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas também é fundamental para prevenir a fome.
2. Desejos
Stephanie disse: “Se eu lhe disser que você não pode mais comer melancia, as chances são de que tudo o que você quer fazer é comer uma fatia de melancia. Durante o jejum intermitente, você passa longos períodos sem comer. Então, as chances são de que você só conseguirá pensar em comer. É quando os desejos aumentam. Você também descobrirá que é mais provável que anseie doces e / ou carboidratos refinados porque seu corpo está procurando a glicose “.
Faça o que puder para não pensar em comida e certifique-se de se deliciar um pouco durante a janela de alimentação para ter a chance de satisfazer esses desejos.
3. Dores de cabeça
À medida que seu corpo está se acostumando com esse novo horário de refeições, dores de cabeça maçantes que vêm e vão são bastante comuns. O POPSUGAR conversou com Edward Vasquez, que tem um canal intermitente no YouTube em jejum chamado Fledge Fitness, que oferece informações, dicas e inspiração para o JI. Ele disse que a desidratação pode ser um fator , por isso, certifique-se de beber toneladas de água durante as janelas de jejum e alimentação.
Stephanie acrescenta que as dores de cabeça também podem ser causadas pela diminuição dos níveis de açúcar no sangue e pelos hormônios do estresse liberados pelo cérebro durante o jejum. Com o tempo, seu corpo se acostumará a esse novo horário de refeições, mas tente permanecer o mais livre de estresse possível.
4. Baixa energia
Seu corpo não está mais recebendo a fonte constante de combustível que você costumava comer ao longo do dia, então espere sentir-se um pouco lento nas primeiras duas semanas. Tente manter o seu dia o mais relaxado possível, para que você possa exercer a menor quantidade de energia. Você pode dar uma pausa nos seus treinos ou apenas fazer exercícios leves, como caminhar ou ioga . Dormir extra também pode ajudar.
5. Irritabilidade
Sentir fome é real e é uma chato. Stephanie diz esperar se sentir um pouco irritada quando os níveis de açúcar no sangue caírem ou você estiver lidando com outros efeitos colaterais do JI, como desejos e pouca energia. Você pode lidar com isso evitando situações e pessoas que possam deixá-lo mais irritado e concentrando-se em fazer coisas que o fazem feliz.
6. Azia, inchaço e constipação (Oh, minha nossa!)
Seu estômago produz ácido para ajudar a digerir sua comida; portanto, quando você não está comendo, pode sentir azia (esse efeito colateral não é tão comum quanto os outros). Isso pode variar de leve desconforto a arrotar o dia todo e dor total. O tempo deve curar esse efeito colateral; portanto, continue bebendo água, apóie-se ao dormir e, ao comer, evite alimentos gordurosos e picantes que podem piorar a azia. Se não desaparecer, fale com o seu médico.
O jejum intermitente também pode causar constipação se você não estiver hidratado, o que pode causar inchaço e desconforto. Stephanie sugere beber bastante de água para evitar esse problema, o que também pode ajudar a evitar dores de cabeça e fazer você se sentir mais energizado.
7. Sentindo frio
Dedos e dedos frios durante o jejum são bastante comuns, mas por um bom motivo! Quando você jejua, o fluxo sanguíneo aumenta para as reservas de gordura . Chamado fluxo sanguíneo do tecido adiposo, isso ajuda a mover a gordura para os músculos, onde pode ser queimada como combustível. Stephanie diz que, quando o açúcar no sangue diminui, isso também pode torná-lo mais sensível à sensação de frio. Combate o frio tomando um gole de chá quente, tomando banho quente, vestindo camadas extras e evitando ficar ao ar livre no frio por períodos prolongados.
8. Comer demais
Edward também trouxe esse efeito colateral negativo, e Stephanie concorda. As pessoas tendem a comer demais no início da jornada do FI, porque ouvem calorias não importam (importam!) Ou porque estão tão empolgadas com a comida que exageram. Planejar suas refeições com antecedência pode manter porções sob controle.
Você também pode se sentir tão faminto quando sua janela de jejum termina que você come muito rápido e acaba comendo muito mais do que normalmente faria. Stephanie adverte: “Quando o período de jejum terminar durante o JI, você precisa estar atento à sua primeira refeição. Você pode querer pegar uma fatia de pizza (ou quatro), mas opte pelo frango e salada grelhados. Seu futuro eu vou agradecer. ”
9. Idas ao Banheiro
Como você está bebendo oceanos de água para se manter hidratado e encher você, você sentirá a necessidade de ir ao banheiro com mais frequência. Estamos conversando, talvez até duas vezes por hora! Lamento dizer que não há maneira de contornar isso. Você definitivamente não quer reduzir a ingestão de água, por isso, verifique se está sempre perto de um banheiro.
Também é importante: saber quando sair
Tudo isso parece muito ruim, mas falo por experiência própria – esses sintomas geralmente duram apenas uma semana, talvez três no máximo. A melhor maneira de aliviar os efeitos colaterais é facilitar o jejum intermitente – não passe de seis refeições por dia para duas. Dr. Petre acrescenta: “Dê um tempo e o jejum intermitente se tornará natural e saudável, com menos apetite, mais nitidez mental e uma cintura invejável a longo prazo”.
Sempre ouça seu corpo
Stephanie diz: “O jejum intermitente não é para todos. Por exemplo, pessoas com diabetes, mães grávidas ou amamentando e crianças não devem praticar o jejum intermitente. As pessoas que gerenciam doenças crônicas devem sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta. ou regime alimentar. Finalmente, qualquer pessoa com histórico ou risco de desenvolver distúrbios alimentares deve evitar qualquer tipo de jejum “.
Há um tempo em que esses efeitos colaterais não devem ser ignorados. Stephanie diz: “Se você não estiver com tontura devido ao baixo nível de açúcar no sangue, se o jejum estiver interferindo na sua capacidade de acompanhar suas responsabilidades, ou se você desenvolver uma obsessão doentia por comida”, diz Stephanie. Pode ser necessário interromper o jejum e comer mais cedo do que o planejado, ou pode ser necessário parar completamente o jejum. Se você tiver alguma dúvida ou problema, é sempre uma boa ideia consultar seu médico.
O jejum tem benefícios que vão desde perda de peso até a redução nos medicamentos necessários para diabetes tipo 2 e hipertensão (pressão alta), mas tem alguns efeitos colaterais de curto prazo.
Estas consequências indesejadas do jejum são devidas ao corpo em transição da queima de açúcar para o modo de queima de gordura.
Eu sempre digo aos pacientes para pensarem em seu corpo como tendo um “interruptor bi-combustível”: sendo que de um lado é para queimar açúcar e do outro para queimar gordura. Muitos de nós têm usado o interruptor ligado para o lado do açúcar para manter nossos corpos funcionando por anos, talvez até por décadas! Durante esse tempo, o lado do interruptor para o uso de gordura permanece imexível.
Agora, de repente, você deixa de comer o tempo todo para forçar seu corpo a se alimentar das suas reservas de gordura. Você girou seu interruptor do modo queima de açúcar do corpo para queima de gordura a fim de que ele não pare de funcionar. Em outras palavras, você deve estimular a queima de gordura e desacelerar o uso da fornalha de açúcar.
Agora, imagine o caos que acontece quando o corpo tem que desacelerar o uso da fornalha que você utilizou por anos e anos a fio e ter que começar a mobilizar a gordura que, por não estar sendo utilizada, acumulava-se em seu corpinho redondinho. É muito óbvio que esta não será uma transição perfeitamente suave. Haverá algumas barreiras inevitáveis a serem implementadas para que o uso da gordura como combustível funcione de maneira eficiente.
Para alguns, essa transição é muito tranquila e elas não terão efeitos colaterais. Outros, no entanto, não têm a mesma sorte. Mas se você cair na categoria que experimenta um dos efeitos colaterais indesejáveis abaixo, não se preocupe! A maioria dos efeitos colaterais desaparece completamente dentro de duas a quatro semanas seguindo a mesma rotina.
Os efeitos colaterais tendem a persistir se as pessoas não se mantiverem firmes e seguirem o protocolo de jejum consistentemente. Pode ser divertido, e pode até parecer difícil ou quase impossível no início, mas quanto mais consistente você estiver com o seu regime, mais cedo você vai se adaptar e o efeito colateral desaparecerá. São as pessoas que não aderem a ele de forma consistente, que lutam contra os efeitos colaterais do jejum a longo prazo.
É mais provável que você experimente os efeitos colaterais do jejum se:
- Você é novo em jejum (menos comum em pessoas que começam a jejuar com uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica)
- Depois de consumir mais carboidratos e alimentos processados durante as férias ou feriados
É menos provável que você experimente os efeitos colaterais do jejum se:
- Você está com um baixo carboidrato de dieta cetogênica antes do jejum (seu corpo já está alimentando de gordura dietética)
- Você não se desvia da sua dieta, ou seja, come muito pouca porcaria nos fins de semana
- Você fica com o seu jejum consistentemente
Gostou do artigo? Curta, comente e compartilhe
Recomendado pra você
DIETA 21 DIAS – O Dr. Rodolfo Aurélio é um dos maiores Especialistas em Naturopatia (Com formação Internacional) do Brasil e um Assíduo Pesquisador Científico.
Também é formado em fisioterapia, microfisioterapia e osteopatia.
Durante os últimos anos, vem ajudando pessoas a conquistar uma vida mais feliz e saudável através de protocolos cientificamente comprometidos e 100% naturais.
Agora, o Dr. Rodolfo consulta Ajudar Você também pode conquistar o Corpo e a Saúde que Você Quer e Merece.
