Os 20 alimentos mais amigáveis ​​para a perda de peso do planeta

2. Folhas verdes

Verdes folhosos incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de emagrecimento, como ser pobre em calorias e carboidratos e carregados com fibras.

Comer verduras é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas consumam menos calorias no geral ( 5 ).

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito altas em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo o cálcio, que tem demonstrado ajudar na queima de gordura em alguns estudos ( 6 ).

RESUMO Os verdes folhosos são um excelente complemento para a sua dieta para perda de peso. Não só eles são baixos em calorias, mas também ricos em fibras que ajudam a mantê-lo cheio.

3. Salmão

Peixe gordo como o salmão é incrivelmente saudável e muito satisfatório, mantendo-o cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para a função tireoidiana adequada, o que é importante para manter seu metabolismo funcionando de maneira ideal ( 7 ).

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo ( 8 ).

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3 , que demonstraram ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na obesidade e na doença metabólica ( 9 , 10 ).

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixe gordo também são excelentes.

RESUMO O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, tornando-se uma boa opção para uma dieta saudável para perda de peso.

4. Vegetais Crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas .

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente preenchidos.

Além do mais, esses tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são altos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade de energia torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa perder peso .

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer ( 11 ).

RESUMO Vegetais crucíferos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada.

Ela tem sido culpada por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas evidências para sustentar essas afirmações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes ( 12 , 13 ).

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres ( 14 , 15 ).

A verdade é que a carne é um alimento amigo da perda de peso porque é rico em proteínas .

A proteína é de longe o nutriente mais abundante, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer com que você queime até 80-100 calorias a mais por dia ( 16 , 17 , 18 ).

Estudos têm mostrado que aumentar a ingestão de proteínas para 25% das calorias diárias pode reduzir o apetite em 60%, reduzir seu desejo por lanches noturnos pela metade e causar perda de quase 0,45 kg por semana ( 19 , 20). ).

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos , fique à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a alta em carboidratos, a escolha de carnes magras pode ser mais apropriada.

RESUMO Comer carne magra não processada é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de proteínas. Substituir alguns carboidratos ou gordura em sua dieta por proteína pode tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.

6. Batata Cozida

As batatas brancas parecem ter caído em desgraça por algum motivo.

No entanto, elas têm várias propriedades que as tornam um alimento perfeito – tanto para perda de peso e ótima saúde.

Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes – um pouco de quase tudo que você precisa.

Houve até relatos de pessoas vivendo apenas com batatas, por longos períodos de tempo.

Elas são particularmente ricas em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede a forma como os alimentos são preenchidos, as batatas brancas e cozidas obtiveram o maior valor entre todos os alimentos testados ( 21 ).

O que isto significa é que, comendo batatas cozidas e brancas, você se sentirá naturalmente cheio e comerá menos alimentos.

Se você deixar as batatas esfriarem por um tempo após a fervura, elas formarão grandes quantidades de amido resistente , uma substância semelhante à fibra que demonstrou ter vários benefícios à saúde, incluindo a perda de peso ( 22 ).

Batata-doce, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.

RESUMO As batatas cozidas estão entre os alimentos mais recheados. Eles são particularmente bons em reduzir seu apetite, potencialmente suprimindo sua ingestão de alimentos no final do dia.

7. Atum

O atum é outro alimento de baixa caloria e alta proteína.

É peixe magro, o que significa que é baixo em gordura.

O atum é popular entre fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, mantendo o total de calorias e gordura baixa.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteínas, escolha atum enlatado em água, não em óleo.

RESUMO O atum é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Substituir outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, por proteína é uma estratégia eficaz de perda de peso em uma dieta com restrição calórica.

8. Feijão e Legumes

Alguns feijões e outras leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso.

Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e outros.

Estes alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que demonstraram levar à saciedade.

Eles também tendem a conter algum amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldade em tolerar legumes. Por esse motivo, é importante prepará-los adequadamente .

RESUMO Feijões e leguminosas são um bom complemento para sua dieta de perda de peso. Eles são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para sentimentos de plenitude e uma menor ingestão de calorias.

9. Sopas

Como mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade de energia são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas.

Mas você também pode simplesmente adicionar água à sua comida, fazendo uma sopa.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida que se transformou em sopa, em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias ( 23 , 24 ).

Apenas certifique-se de não adicionar muita gordura à sua sopa, como creme ou leite de coco, pois isso pode aumentar significativamente o seu conteúdo calórico.

RESUMO Sopas podem ser uma parte eficaz de uma dieta de perda de peso. Seu alto teor de água torna muito enchimento. No entanto, tente evitar sopas cremosas ou oleosas.

10. Requeijão

Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos melhores é queijo cottage, que – calorias para calorias – é principalmente proteína com muito poucos carboidratos e pouca gordura.

Comer queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar o consumo de proteína. Também é muito saciante, fazendo você se sentir completo com um número relativamente baixo de calorias.

Os produtos lácteos também são ricos em cálcio , o que pode ajudar na queima de gordura ( 25 ).

Outros laticínios com baixo teor de gordura e alta proteína incluem iogurte grego e skyr .

RESUMO Comer produtos lácteos magros, como queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteínas sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.

11. Abacates

Abacates são uma fruta única.

Enquanto a maioria das frutas é rica em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oléico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado no azeite de oliva .

Apesar de serem principalmente gordurosos, os abacates também contêm muita água e fibras, tornando-os menos densos em energia do que você imagina.

Além disso, eles são um complemento perfeito para as saladas de vegetais, já que estudos mostram que o conteúdo de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes nos carotenóides dos vegetais de 2,6 a 15 vezes ( 25 ).

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

RESUMO Abacates são um bom exemplo de uma fonte de gordura saudável que você pode incluir em sua dieta ao tentar perder peso. Apenas certifique-se de manter sua ingestão moderada.

12. vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade natural de saúde.

É freqüentemente usado em condimentos como temperos ou vinagretes, e algumas pessoas até diluem na água e bebem.

Vários estudos baseados em humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para a perda de peso .

Tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição rica em carboidratos pode aumentar a sensação de plenitude e fazer com que as pessoas comam 200 a 275 calorias a menos pelo resto do dia ( 26 , 27 ).

Um estudo de 12 semanas em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia causaram perda de peso de 2,6 a 3,7 libras, ou 1,2 a 1,7 kg ( 28 ).

O vinagre também reduz os níveis de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ter vários efeitos benéficos para a saúde a longo prazo ( 29 , 30 ).

RESUMO Adicionar vinagre de maçã à sua salada de vegetais pode ajudar a reduzir o apetite, o que pode levar a uma maior perda de peso.

13. Nozes

Apesar de ser rico em gordura, nozes não são tão engordantes como seria de esperar.

Eles são um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos mostraram que a ingestão de nozes pode melhorar a saúde metabólica e até promover a perda de peso ( 31 , 32 ).

Além disso, estudos populacionais mostraram que pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis ​​e magras do que aquelas que não comem ( 33 ).

Apenas certifique-se de não exagerar, pois elas ainda são bastante ricas em calorias. Se você tende a comer em excesso e comer grandes quantidades de nozes, pode ser melhor evitá-las.

RESUMO As nozes podem fazer uma adição saudável a uma dieta de perda de peso eficaz quando consumidas com moderação.

14. Grãos Integrais

Embora grãos de cereais tenham recebido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudáveis.

Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibra e contêm uma quantidade razoável de proteína.

Exemplos notáveis ​​incluem aveia, arroz integral e quinoa .

A aveia é carregada com beta-glucanas, fibras solúveis que demonstraram aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica ( 34 , 35 ).

Tanto o arroz castanho como o branco podem conter quantidades significativas de amido resistente, particularmente se cozidos e depois deixados a arrefecer depois ( 36 ).

Tenha em mente que os grãos refinados não são uma escolha saudável, e às vezes os alimentos que têm “grãos integrais” no rótulo são alimentos altamente processados ​​que são prejudiciais e engordantes.

Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos, você vai querer evitar grãos, pois eles são ricos em carboidratos .

Mas não há nada de errado em comer cereais integrais se você puder tolerá-los.

RESUMO Você deve evitar grãos refinados se estiver tentando perder peso. Escolha cereais integrais – eles são muito mais ricos em fibras e outros nutrientes.

15. Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.

Elas contêm capsaicina, uma substância que demonstrou reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos ( 37 , 38 , 39 ).

Esta substância é vendida até mesmo em forma de suplemento e um ingrediente comum em muitos suplementos de perda de peso comerciais .

Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comiam regularmente pimentas ( 40 ).

No entanto, não houve efeito em pessoas acostumadas a comer alimentos condimentados, indicando que um certo nível de tolerância pode aumentar ( 40 ).

RESUMO Comer alimentos condimentados que contenham pimenta pode reduzir seu apetite temporariamente e até aumentar a queima de gordura. No entanto, a tolerância parece se acumular naqueles que comem chili regularmente.

16. Fruta

A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável.

Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e verduras) tendem a ser mais saudáveis ​​do que as que não comem ( 41 , 42 ).

Naturalmente, a correlação não é igual à causalidade, portanto, esses estudos não provam nada. No entanto, as frutas têm propriedades que as tornam amigáveis ​​à perda de peso.

Mesmo que contenham açúcar natural, eles têm baixa densidade de energia e demoram para mastigar. Além disso, o conteúdo de fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar a fruta são aquelas com uma dieta cetogênica muito baixa ou têm intolerância.

Para a maioria das frutas pode ser uma adição eficaz e deliciosa para uma dieta de perda de peso.

RESUMO Embora as frutas contenham algum açúcar, você pode incluí-las facilmente em uma dieta para perda de peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que retardam o aumento do açúcar no sangue após as refeições.

17. Toranja

Uma fruta que merece destaque é a grapefruit. Seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente.

Em um estudo de 12 semanas com 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes das refeições levou à perda de peso de 1,6 kg ( 43 ).

O grupo de toranja também reduziu a resistência à insulina, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e consumir menos calorias totais.

RESUMO Estudos indicam que a toranja pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando ingerida antes das refeições. Vale a pena tentar se você quiser perder peso.

18. Sementes de Chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles contêm 12 gramas de carboidratos por grama (28 gramas), o que é bastante alto, mas 11 desses gramas são de fibra.

Isso faz das sementes de chia um alimento com pouco carboidrato e uma das melhores fontes de fibra do mundo ( 44 ).

Devido ao seu alto teor de fibras, as sementes de chia podem absorver até 11 a 12 vezes seu peso em água, tornando-se semelhantes a gel e expandindo-se em seu estômago ( 45 ).

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo na perda de peso ( 46 , 47 ).

No entanto, dada a sua composição nutricional, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil da sua dieta para perda de peso.

RESUMO Sementes de Chia são muito ricos em fibras, que enchem e reduz o apetite. Por este motivo, eles podem ser úteis em uma dieta de perda de peso.

19. Óleo De Coco

Nem todas as gorduras são criadas iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamados de triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Estes ácidos graxos foram mostrados para aumentar a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentar o número de calorias queimadas ( 48 , 49 ).

Além disso, dois estudos – um em mulheres e outro em homens – mostraram que o óleo de coco reduziu a quantidade de gordura da barriga ( 50 , 51 ).

É claro, o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo ao que você já está comendo é uma má ideia.

Não é sobre a adição de óleo de coco à sua dieta, mas sobre a substituição de algumas das suas outras gorduras cozidas com óleo de coco.

No entanto, estudos mostram que o óleo de coco é menos saciante que o óleo MCT – um suplemento que contém um número muito maior de triglicerídeos de cadeia média ( 52 ).

Azeite virgem extra vale a pena mencionar aqui, como é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis ​​do planeta.

RESUMO O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (TCMs) que podem aumentar a saciedade após as refeições. Suplementos de óleo MCT são ainda mais eficazes.

20. Iogurte Cheio De Gordura

O iogurte é outro excelente alimento lácteo.

Certos tipos de iogurte contêm bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.

Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e a resistência à leptina , que é um dos principais impulsionadores hormonais da obesidade.

Certifique-se de escolher iogurte com culturas ativas ao vivo, como outros tipos de iogurte praticamente não contêm probióticos.

Além disso, considere a escolha de iogurte integral. Estudos mostram que laticínios integrais – mas não com baixo teor de gordura – estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo ( 53 ).

O iogurte desnatado é geralmente carregado com açúcar , por isso é melhor evitá-lo.

RESUMO O iogurte probiótico pode aumentar sua saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta de perda de peso, mas certifique-se de evitar produtos que contenham açúcar adicionado.

Conclusão

É fácil encontrar alimentos saudáveis ​​para incluir em uma dieta de perda de peso.

Estes são principalmente alimentos integrais como peixe, carne magra, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes.

Vários alimentos processados, como iogurte probiótico, azeite extra-virgem e farinha de aveia também são excelentes opções.

Juntamente com moderação e exercício físico regular, comer esses alimentos nutritivos deve abrir caminho para o sucesso e uma vida mais saudável .