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Como perder peso sem fazer dieta
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
Tradução: Emerson de Oliveira
Claro, você pode perder peso rapidamente. Existem muitas dietas da moda que ajudam a perder peso rapidamente – enquanto o deixam com fome e privação. Mas de que adianta perder peso apenas para recuperá-lo? Para evitar quilos permanentemente, é melhor perder peso lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem fazer uma “dieta”. Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples no seu estilo de vida.
Meio quilo de gordura – é igual a 3.500 calorias. Ao cortar 500 calorias por dia por meio de modificações na dieta e nos exercícios , você pode perder cerca de meio quilo por semana. Se você só precisa manter seu peso atual, cortar 100 calorias por dia é o suficiente para evitar os 453-907g libras extras que a maioria dos adultos ganha a cada ano.
Adote uma ou mais dessas estratégias simples e indolores para ajudar a perder peso sem fazer uma “dieta”:
- Coma o café da manhã todos os dias. Um hábito comum a muitas pessoas que perderam peso e não o engordaram é tomar o café da manhã todos os dias. “Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de cortar calorias, mas geralmente acabam comendo mais ao longo do dia, diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora do Guia do Idiota de Bolso para as Novas Pirâmides Alimentares .” comer café da manhã têm IMC mais baixos do que os que não tomam café da manhã e têm melhor desempenho, seja na escola ou na sala de reuniões. “Experimente uma tigela de cereais integrais com frutas e laticínios com baixo teor de gordura para começar o dia de forma rápida e nutritiva. Perder peso sem fazer dieta
- Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário em que você parará de comer para não ceder à fome noturna ou petiscar sem sentido enquanto assiste televisão. “Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de doce duro ou desfrute de uma pequena tigela de sorvete light ou iogurte congelado se quiser algo doce depois do jantar, mas depois escove os dentes para que você tenha menos probabilidade de comer ou beber qualquer coisa mais “, sugere Elaine Magee, MPH, RD,” Recipe Doctor “do WebMD e o autor de Comfort Food Makeovers .
- Escolha as calorias líquidas com sabedoria. As bebidas adoçadas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça a sua sede com água, água com gás com frutas cítricas, leite desnatado ou desnatado ou pequenas porções de suco 100% de frutas. Experimente um copo de suco de vegetais nutritivos e de baixo teor calórico para segurá-lo se ficar com fome entre as refeições. Tenha cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você tende a beber uma ou duas taças de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o consumo de álcool aos fins de semana pode economizar muito calorias. Perder peso sem fazer dieta
- Coma mais produtos. Comer muitas frutas e vegetais com baixo teor calórico e alto volume elimina outros alimentos com alto teor de gordura e calorias. Retire a carne do centro do prato e empilhe os legumes. Ou experimente começar o almoço ou jantar com uma salada de vegetais ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas do governo dos Estados Unidos de 2005 sugerem que os adultos consumam de 7 a 13 xícaras de alimentos diariamente. Ward diz que isso não é tão difícil: “Abasteça sua cozinha com muitas frutas e vegetais e, a cada refeição e lanche, inclua algumas porções”, diz ela. “Sua dieta será enriquecida com vitaminas , minerais, fitonutrientes, fibra, e se você se encher de produtos supernutritivos, não vai chegar até o pote de biscoitos. “
- Vá para o grãos integrafia. Substituindo grãos inteiros por grãos refinados como pão branco, bolos, biscoitos e pretzels, você adiciona a fibra necessária e vai encher mais rápido, então é mais provável que você coma uma porção razoável. Escolha pães e massas integrais, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e biscoitos de centeio integral.
- Controle seus ambientes. Outra estratégia simples para ajudar a cortar calorias é controlar o ambiente – tudo, desde abastecer sua cozinha com muitas opções saudáveis até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de restaurantes self-service. E quando se trata de festas, “faça um lanche saudável antes para não passar fome e seja seletivo ao encher o prato no bufê”, sugere Ward. Antes de voltar para buscar mais comida, espere pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.
- Cortar porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções em 10% -20%, você perderia peso. A maioria das porções servidas em restaurantes e em casa são maiores do que o necessário. Puxe os copos de medição para obter uma alça sobre o tamanho das porções habituais e trabalhe para reduzi-los. Obtenha controle instantâneo das porções usando pequenas tigelas, pratos e xícaras, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante em louças delicadas.
- Adicione mais etapas. Arranja um pedômetro e gradualmente adiciona mais passos até chegar a 10.000 por dia. Ao longo do dia, faça o que puder para ser mais ativo – ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para passear mais e caminhe sem sair do lugar durante os comerciais de televisão. Ter um pedômetro serve como um motivador constante e um lembrete.
- Consuma proteína em cada refeição e lanche. Adicionar uma fonte de proteína magra ou com baixo teor de gordura a cada refeição e lanche ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer demais. Experimente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carnes magras. Os especialistas também recomendam comer refeições e lanches pequenos e frequentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitar excessos.
- Mude para alternativas mais leves. Sempre que puder, use as versões com baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. “Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com baixo teor de gordura e mais leves, e se o produto for misturado com outros ingredientes, ninguém vai notar”, diz Magee. Substituições mais inteligentes: use salsa ou homus como molho; espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batatas-doces assadas simples em vez de batatas brancas carregadas; use leite desnatado em vez de creme no café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete na salada em vez de empilhar o molho cremoso.
