Receitas low-carb para a dieta de jejum intermitente

O Jejum Intermitente, ou dieta 5: 2, foi idealizado pelo Dr. Michael Moseley após sua pesquisa sobre os efeitos do jejum no corpo humano. Ele descobriu que o corpo humano se beneficia de períodos de jejum intermitente e que alguns desses benefícios incluem perda de peso sustentável, níveis baixos de colesterol no sangue, redução no risco de câncer, doenças cardiovasculares e Alzheimer.

O Jejum intermitente é o processo de alternar entre períodos de jejum, em que a ingestão calórica é severamente restringida e períodos de “banquete”, onde a ingestão calórica não é restrita.

O Dr. Moseley aconselha as mulheres a restringir sua ingestão a 500 calorias em dias de jejum e 600 calorias para homens. Em dias de não-jejum ou festas, você pode manter sua dieta normal.

O Dr. Moseley determinou que, para a maioria das pessoas que estão tentando perder peso, um padrão de dois dias de jejum por semana e cinco dias de jejum (ou seja, alimentação normal) é mais facilmente alcançável e passível de manutenção. É importante, no entanto, não comer demais em dias sem jejum e apenas manter um padrão regular de alimentação e dieta. Se você achar que sua perda de peso parou, você pode alterar o padrão para um padrão de 4: 3, onde você jejua por três dias e se banqueteia por 4 dias por semana. Depois de atingir seu peso ideal, um padrão 6: 1 pode ser seguido para manter seu peso.

Seguindo a dieta 5: 2, a maioria das pessoas pode esperar perder entre um e dois quilos por semana.

Comecei a seguir a dieta 5: 2 no dia 1 de março de 2015 e até agora estou muito satisfeito com o meu progresso. Eu perdi um total de 12kgs até agora e não precisei me exercitar ou desistir de nenhuma das minhas comidas favoritas. Eu também notei que a aparência da minha pele melhorou e minha pressão sanguínea chegou ao ponto em que agora eu posso tomar metade da minha medicação para pressão arterial.

Este artigo lista algumas receitas de baixa caloria que você pode desfrutar em seus dias de jejum que vão deixar você sentir-se satisfeito e satisfeito.

Todas as receitas são fáceis de adaptar ao seu gosto.

Todas as receitas deste artigo são muito adaptáveis. Se você alterar qualquer um dos ingredientes, é importante saber quantas calorias você está ingerindo, então você precisará fazer sua própria pesquisa para descobrir a quantidade de calorias por quantidade de comida que você está comendo.

Eu uso e recomendo o aplicativo MyFitnessPal, disponível na Apple App Store e no Google Play.

Qualquer tipo de óleo de coco serve. Se estiver sólido, coloque o pote em água quente para deixá-lo liquefazer. O óleo de coco é processado pelo fígado, em vez de ser armazenado como gordura, como tantos outros tipos de óleos, por isso é uma energia quase instantânea que o manterá por algumas horas. Eu tomo três vezes por dia e me mantém cheia por horas. Eu até tomo quando estou morrendo de fome no final da tarde antes de um treino de ginástica de força e cardio de duas horas porque eu não quero me exercitar com o estômago cheio e isso me sustenta durante todo o meu treino e além.

Eu prefiro óleo de coco refinado porque é insípido e inodoro. Dez gramas de óleo de coco contém cerca de 90 calorias, então em seu dia de jejum você poderia sobreviver com apenas 5 doses de óleo de coco.

Eu coloquei em café sem açúcar para fazer o que é conhecido como café à prova de balas.

Outras formas de comer óleo de coco:

• Em iogurte de baixa caloria
• Coma puro (não é o que gosto, mas algumas pessoas podem ser capazes disso)
• Misturado com ovo mexido
• Em saladas
• Ideal para fritar, pois tem um ponto de fumo muito alto (especialmente óleo de coco refinado)
• Em molhos

Escrevi uma receita de sorvete caseiro de coco e banana de baixa caloria que não requer o uso de uma sorveteira.

• 70g lata de atum com água de nascente em vez de óleo = cerca de 80 calorias
• 1 fatia de pão sem glúten = 72,5 calorias
• 10 g de mostarda francesa integral = cerca de 15 calorias
• Calorias totais = cerca de 162,5 calorias

Este prato é um para os amantes de cogumelos. As calorias irão variar dependendo dos ingredientes e marcas utilizadas, mas para o meu eu contei 359 calorias.

Eu usei:

• Três cogumelos médios Portobello – 250g = 55 calorias
• Queijo ricota com baixo teor de gordura – 100g = 116 calorias
• Queijo cheedar ralado com baixo teor de gordura – 40g = 130 calorias
• Presunto desossado 30g = 45 calorias
• Salsa picada – 1/4 xícara = 5 calorias
• Pimentão vermelho picado – 20g = 8 calorias

Preparação:

1. Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius
2. Remova as hastes dos cogumelos e corte-as
3. Finamente cortar o presunto
4. Combine o presunto, a pimenta, a salsinha, o queijo ricota e o cogumelo em cubos de caules em um laço e misture bem
5. Colher a mistura acima nos cogumelos invertidos
6. Polvilhe com o queijo ralado
7. Cozinhe no forno pré-aquecido ainda a 180 graus Celsius por 20 minutos

Um esfregaço fino de Nutella em dois bolos de arroz, coberto com uma banana pequena em fatias finas, com uma xícara de leite desnatado.

Cerca de 200 calorias no total.

25g de pipoca = 91 calorias

Cozidos em 5ml de óleo, adicione cerca de 50 calorias = cerca de 141 calorias

Cogumelos são muito baixos em calorias.

• 260g de cogumelos Portobello picados
• 75g de feijão verde picado
• 50g de abobrinha ralada
• 1 cebolinha
• 2 ovos grandes (90g cada)
• Alho picado 5g
• 10g de mostarda integral
• 10g de queijo ralado

1. Misture todos os ingredientes, exceto queijo e ovos em uma frigideira antiaderente e cozinhe por 5 a 10 minutos em fogo alto (não é necessário óleo, pois os cogumelos perderão a água que fluirá para a frigideira).
2. Adicione os ovos e cozinhe por mais 1-2 minutos
3. Retire do fogo e sirva com queijo polvilhado no topo

Calorias totais: aproximadamente 270.

Este é um delicioso lanche com baixo teor calórico e rico em Vitamina C e antioxidantes.

Fatie um kiwi (100g = 20 calorias) e um pouco de pimentões vermelhos (100g = 40 calorias).

O capsicum vermelho é conhecido também como pimentão vermelho.

Faça um rolinho:

• 1 folha de alface romana – 8 calorias
• 25g de cenoura crua ralada – 9 calorias
• 25g de abobrinha ralada – 4 calorias
• 50g de peito de frango fatiado – 83 calorias

Calorias totais: 104 calorias

Se você está se sentindo um pouco com fome entre as refeições em seus dias de jejum, você pode querer experimentar este lanche de cenoura ralada com capsicum cru picado (também conhecido como pimentão). Calorias irão variar dependendo da quantidade que você come, mas este é um lanche muito baixo teor calórico. Use o aplicativo MyFitnessPal para verificar o número de calorias que você está consumindo.

Incluir algumas proteínas de qualidade em suas refeições ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Esta receita pede uma empada de frango com uma salada de legumes.

Hambúrguer de Frango –  Selecione marca – 125g = 181 calorias

Use um monte de legumes para ajudar a enchê-lo e verifique suas calorias com o aplicativo MyFitnessPal.

Este é um lanche de baixo teor calórico, rico em proteínas, ou que tem dois ou três para uma refeição.

• Um bolo de arroz – as calorias variam de acordo com a marca, mas em torno de 25 a 45 calorias
• 2 tomates da uva – 4 calorias
• 1/2 colher de chá de manjericão e alho picar – feito em casa usando um almofariz e pilão – 3 calorias
• 1 colher de sopa de queijo cottage baixo teor de gordura – cerca de 15 calorias

Calorias totais: 47-67 calorias por porção. Use o aplicativo MyFitnessPal para verificar a quantidade exata de calorias de acordo com as marcas de ingredientes que você usa.

Um smoothie verde é a maneira perfeita para garantir que você está recebendo um saudável serviço de verde. Misture alguns vegetais verdes folhosos com meia xícara de leite desnatado. Se você não gosta do sabor de apenas verduras, acrescente um pouco de fruta, mas tente aderir a apenas um pedaço de fruta para manter a carga calórica ao mínimo. Eu gosto de adicionar uma laranja ou uma banana madura.

• 1/2 xícara de leite desnatado = 45 calorias
• 1 Laranja de Valência = 85 calorias ou 1 banana madura pequena = 90 calorias
• 1 xícara de vegetais verdes folhosos picados, como couve, espinafre, acelga, pak choy = 50 calorias

Calorias totais = 185

Eu recomendo usar o NutriBullet Pro 900, pois irá extrair completamente a sua comida, facilitando o processo de digestão e absorção. O NutriBullet Pro 900 é uma versão muito melhorada e ainda mais poderosa do NutriBullet 600 original.

O macarrão Slendier é muito recheio e nutritivo, mas o melhor de tudo que eles contêm apenas 8 calorias por 100 gramas!

Para esta receita eu usei:

• 250g de pacote de macarrão Slendier (20 calorias)
• 150mls de creme engrossado com baixo teor de gordura,
• bacon com a gordura removida,
• queijo parmesão a gosto,
• farelo de arroz cozinhar spray para cozinhar o bacon.

Instruções:

1. Corte o bacon em pedaços pequenos e frite-o em spray de cozinha ou uma quantidade muito pequena de óleo de cozinha
2. Adicione o creme engrossado e deixe ferver por alguns minutos para fazer o molho
3. Retire o molho do fogo
4. Prepare macarrão como por instruções no pacote
5. Adicione o molho ao macarrão e misture
6. Adicione queijo parmesão a gosto, mas não se esqueça de medir quanto você está adicionando para que você possa descobrir quantas calorias estão nele.
7. Cozinhe o macarrão como por instruções no pacote

Pese os seus ingredientes primeiro para calcular a quantidade de calorias neste prato delicioso. Para mim, foram adicionadas 320 calorias.

Nota: na Austrália, o macarrão Slendier pode ser encontrado em Woolworths, Coles, IGA e Foodworks.

Obrigado ao usuário do Facebook, Michael McDougall, por essa ótima ideia de receita.

Ingredientes:

• Corte grosso de cogumelos Portabello, Field e Shitake (o suficiente para satisfazer).
• Dois dentes de alho.
• Cinco chalotas cortadas.
• Duas pequenas malaguetas.
• Duas cebolas de primavera, finas fatias.

Método:

• Frite levemente em uma panela funda com um minúsculo spray de óleo.
• Adicione 500 ml de caldo de frango, carne ou legumes.
• Pimenta a gosto.
• Deixe ferver, então cozinhe por 20 minutos ou como desejar.
• Esta refeição tem geralmente cerca de 100 calorias, dependendo das quantidades.

Esta é a maneira 5: 2 de comer do amante de pizza. A base é muito mais baixa em calorias e carboidratos do que as bases de pizza à base de trigo, por isso é uma alternativa livre de culpa à tradicional massa de pizza.

Há muitas receitas diferentes para fazer pizza de massa de couve-flor e abaixo você verá um vídeo para a receita que funciona bem para mim.

Basta adicionar suas próprias coberturas de baixa caloria – eu costumo adicionar cogumelos, presunto de baixo teor de gordura raspado ou peito de peru raspado, abobrinha ralada, cebola e queijo ralado com pouca gordura.

O total de calorias dependerá das coberturas utilizadas e dos ingredientes da base.

A purê de couve-flor é uma alternativa de baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos e mais saborosa ao purê de batatas. Basta cozinhar o couve-flor, em seguida, amasse-o.

Eu adiciono um pouco de alho, um pouco de ricota com baixo teor de gordura ou cottage para proteína e cálcio, pitada de queijo parmesão e uma pitada de sal.

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