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O jejum intermitente é o antigo segredo da saúde. É antigo porque foi praticado em toda a história humana. É um segredo porque esse hábito poderoso foi virtualmente esquecido.
Mas agora muitas pessoas estão redescobrindo essa intervenção dietética. Pode trazer enormes benefícios se for bem feito: perda de peso, aumento de energia, reversão do diabetes tipo 2 e muitas outras coisas. Além disso, você economizará tempo e dinheiro.
Neste guia para iniciantes, você pode aprender tudo o que precisa saber sobre o jejum intermitente.
Introdução – uma parte natural da vida
Jejum intermitente – isso não é passar fome?
Não. O jejum difere da fome de uma maneira crucial. Ao controle. A fome é a ausência involuntária de comida. Não é nem deliberado nem controlado. O jejum, por outro lado, é a retenção voluntária de comida por motivos espirituais, de saúde ou outros.
A comida está facilmente disponível, mas você escolhe não comer. Isso pode ser por qualquer período de tempo, de algumas horas até dias ou mesmo semanas a fio. Você pode começar um jejum a qualquer hora de sua escolha, e você pode terminar um jejum à vontade também. Você pode iniciar ou interromper um jejum por qualquer motivo ou sem motivo algum.
O jejum não tem duração padrão, pois é apenas a ausência de comer. Toda vez que você não está comendo, você está em jejum. Por exemplo, você pode jejuar entre o jantar e o café da manhã no dia seguinte, um período de aproximadamente 12 a 14 horas. Nesse sentido, o jejum deve ser considerado parte da vida cotidiana.
Considere o termo “quebrar rápido”. Isso se refere à refeição que quebra seu jejum – o que é feito diariamente. Em vez de ser algum tipo de punição cruel e incomum, a língua portuguesa reconhece implicitamente que o jejum deve ser realizado diariamente, mesmo que apenas por um curto período de tempo.O jejum não é algo esquisito e curioso, mas uma parte da vida cotidiana normal. É talvez a mais antiga e mais poderosa intervenção dietética imaginável. No entanto, de alguma forma, esquecemos seu incrível poder e ignoramos seu potencial terapêutico.
Aprender a jejuar corretamente nos dá a opção de usá-lo ou não.
Para começar, assista ao nosso breve curso de vídeo sobre jejum ou continue lendo abaixo.
319.415 visualizações Você quer continuar assistindo? Parte 2: Como maximizar a queima de gordura
Como funciona o jejum intermitente?
Em sua essência, o jejum simplesmente permite que o corpo elimine o excesso de gordura corporal. É importante perceber que isso é normal e que os seres humanos evoluíram rapidamente, sem consequências prejudiciais para a saúde. Gordura corporal é apenas energia alimentar que foi armazenada. Se você não come, seu corpo simplesmente “come” sua própria gordura como energia.
A vida é sobre o equilíbrio. O bom e o mau. O yin e o yang. O mesmo se aplica a comer e jejuar. O jejum, afinal, é simplesmente o outro lado da alimentação. Se você não está comendo, você está jejuando. Veja como isso funciona:
Quando comemos, mais energia alimentar é ingerida do que pode ser usada imediatamente. Alguma desta energia deve ser armazenada para uso posterior. A insulina é o principal hormônio envolvido no armazenamento de energia alimentar.
A insulina aumenta quando comemos, ajudando a armazenar o excesso de energia de duas maneiras distintas. Os açúcares podem ser ligados em longas cadeias, chamados glicogênio e, em seguida, armazenados no fígado. Há, no entanto, espaço de armazenamento limitado; e uma vez atingido, o fígado começa a transformar o excesso de glicose em gordura. Este processo é chamado De-Novo Lipogenesis (literalmente fazer gordura do novo).
Parte dessa gordura recém-criada é armazenada no fígado, mas a maior parte é exportada para outros depósitos de gordura no corpo. Embora este seja um processo mais complicado, não há limite para a quantidade de gordura que pode ser criada. Assim, existem dois sistemas complementares de armazenamento de energia alimentar em nossos corpos. Um é facilmente acessível, mas com espaço de armazenamento limitado (glicogênio), e o outro é mais difícil de acessar, mas tem espaço de armazenamento ilimitado (gordura corporal).
O processo vai ao contrário quando não comemos (jejum). Os níveis de insulina caem, sinalizando ao corpo para começar a queimar a energia armazenada à medida que não mais chega à comida. A glicose no sangue cai, então o corpo deve agora retirar a glicose do armazenamento para queimar energia.
O glicogênio é a fonte de energia mais facilmente acessível. É dividido em moléculas de glicose para fornecer energia para as outras células. Isso pode fornecer energia suficiente para alimentar o corpo por 24 a 36 horas. Depois disso, o corpo começará a decompor a gordura como energia.
Então, o corpo só existe em dois estados – o estado alimentado (insulina alta) e o estado em jejum (insulina baixa). Ou estamos armazenando energia alimentar ou estamos queimando. É um ou outro. Se comer e jejuar são balanceados, então não há ganho de peso líquido.
Se começarmos a comer no minuto em que saímos da cama e não paramos até dormirmos, passamos quase todo o nosso tempo no estado alimentado. Com o tempo, vamos ganhar peso. Nós não permitimos que nosso corpo a qualquer momento para queimar energia alimentar.
Para restaurar o equilíbrio ou perder peso, precisamos simplesmente aumentar a quantidade de tempo em que queimamos a energia dos alimentos (jejum). Em essência, o jejum permite que o corpo use sua energia armazenada. Afinal, é para isso que serve. O importante é entender que não há nada de errado nisso . É assim que nossos corpos são projetados. É isso que cachorros, gatos, leões e ursos fazem. Isso é o que os humanos fazem.
Se você está constantemente comendo, como é freqüentemente recomendado, então seu corpo simplesmente usará a energia de comida recebida e nunca queimará a gordura corporal. Você só vai armazená-lo. Seu corpo vai salvá-lo por um tempo quando não há nada para comer. Você não tem equilíbrio. Você não tem jejum.
Saber mais
Comer com restrição de tempo – um guia detalhado de jejum intermitente
Como o jejum afeta sua fisiologia e hormônios
Vídeo:
Benefícios do jejum intermitente
O benefício mais óbvio do jejum é a perda de peso. No entanto, há uma infinidade de benefícios além disso, muitos dos quais eram amplamente conhecidos nos tempos antigos.
Os períodos de jejum eram freqüentemente chamados de “limpezas”, “desintoxicações” ou “purificações”, mas a idéia é a mesma – abster-se de ingerir alimentos por um certo período de tempo por motivos de saúde. As pessoas imaginavam que esse período de abstinência de alimentos eliminaria os sistemas de toxinas de seus corpos e os rejuvenesceria. Eles estavam mais corretos do que sabiam.
Alguns dos supostos benefícios físicos do jejum incluem:
- Melhor clareza mental e concentração
- Peso e perda de gordura corporal
- Insulina sanguínea abaixada e níveis de açúcar
- Reversão do diabetes tipo 2
- Energia aumentada
- Queima de gordura melhorada
- Hormona de crescimento aumentada
- Colesterol sangüíneo reduzido
- Prevenção da doença de Alzheimer (potencial)
- Maior vida (potencial)
- Ativação da limpeza celular (potencial), estimulando a autofagia (uma descoberta que foi premiada com o Prêmio Nobel 2016 em medicina)
- Redução da inflamação
Vantagens
O jejum oferece muitas vantagens únicas importantes que não estão disponíveis em dietas típicas.
Onde as dietas complicam a vida, o jejum simplifica. Onde as dietas são caras, o jejum é gratuito. Onde as dietas podem levar tempo, o jejum economiza tempo. Onde as dietas são limitadas, o jejum está disponível em qualquer lugar. Onde dietas têm eficácia variável, o jejum tem eficácia inquestionável. Não existe método mais poderoso para reduzir a insulina e diminuir o peso corporal.
Aqui estão ainda mais razões para experimentá-lo, juntamente com mais detalhes: Os 7 benefícios práticos do jejum
Histórias de sucesso
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Diferentes maneiras de jejuar
Jejuns mais curtos (<24hrs)
O jejum oferece flexibilidade infinita. Você pode jejuar por tanto tempo quanto você quiser, mas aqui estão alguns esquemas populares. Geralmente, jejuns mais curtos são feitos com mais frequência.
16: 8
Isso envolve jejum diário por 16 horas. Às vezes, isso também é chamado de “janela” de 8 horas para comer. Você come todas as suas refeições dentro de um período de 8 horas e jejua pelas 16 horas restantes. Geralmente, isso é feito diariamente ou quase diariamente.
Por exemplo, você pode comer todas as refeições no período de 11:00 e 19:00. Geralmente, isso significa pular o café da manhã. Você geralmente come duas ou três refeições dentro deste período de 8 horas.
20: 4
Isso envolve uma janela para comer por 4 horas e um jejum de 20 horas. Por exemplo, você pode comer entre 14h e 18h todos os dias e jejuar pelas outras 20 horas. Geralmente, isso envolveria comer uma refeição ou duas refeições menores nesse período.
Saiba mais sobre jejuns mais curtos
Jejuns mais longos (> 24 horas)
Jejuns de 24 horas
Isso envolve o jejum do jantar ao jantar (ou almoço para almoço). Se você jantava no primeiro dia, você pulava o café da manhã e o almoço do dia seguinte e jantava novamente no segundo dia. Isso significa que você ainda está comendo diariamente, mas apenas uma vez durante o dia. Isso geralmente seria feito de duas a três vezes por semana.
5: 2 rápido
O Dr. Michael Mosley popularizou essa variação em seu livro “The Fast Diet”. Isso envolve 5 dias de alimentação regulares e 2 dias de jejum. No entanto, nestes dois dias de jejum, é permitido comer 500 calorias por dia. Essas calorias podem ser consumidas a qualquer momento durante o dia – ou espalhadas ao longo do dia, ou como uma única refeição.
Jejuns de 36 horas
Isso envolve jejum durante todo o dia. Por exemplo, se você jantou no dia 1, jejuaria durante todo o dia 2 e não comeria novamente até o café da manhã no dia 3. Isso geralmente é de 36 horas de jejum. Isso proporciona um benefício mais poderoso para perda de peso. O outro grande benefício é que evita a tentação de comer demais no dia 2.
Jejum prolongado
Você pode acelerar quase indefinidamente. Geralmente para jejuns superiores a 48 horas, recomendo um multivitamínico geral para evitar a deficiência de micronutrientes. O recorde mundial de jejum é de 382 dias, então, certamente, é possível passar de 7 a 14 dias.
Eu desencorajo as pessoas de jejum por mais de 14 dias devido ao alto risco de síndrome de realimentação .
Perguntas e respostas comuns sobre o jejum
Quem não deve jejuar?
Você não deve jejuar se estiver:
- Baixo peso (IMC <18,5)
- Grávida – você precisa de nutrientes extras para o seu filho.
- Amamentação – você precisa de nutrientes extras para seu filho.
- Uma criança menor de 18 anos – você precisa de nutrientes extras para crescer.
Você pode jejuar, mas pode precisar de supervisão, sob estas condições:
- Se tem diabetes mellitus – tipo 1 ou tipo 2 .
- Se você toma medicação por prescrição.
- Se você tem gota ou ácido úrico alto.
Não jejuar me colocar em modo de fome?
Não. Esse é o mito mais comum sobre o jejum. Na verdade, a verdade é exatamente o oposto. Estudos conclusivos mostram que o jejum aumenta a taxa metabólica basal. Saber mais
Posso me exercitar durante o jejum?
Sim. Você deve continuar todas as suas atividades habituais, incluindo exercícios, durante o jejum. Você não precisa de comida para fornecer energia para o exercício. Durante esse tempo, seu sistema queimará gordura corporal para energia. Excelente! Saber mais
Quais são os possíveis efeitos colaterais?
Pode haver vários efeitos colaterais indesejáveis. Veja o que fazer se você os encontrar:
- A constipação é comum. Menos entrar significa menos sair. Você não precisa de medicamentos, a menos que tenha desconforto. Laxantes padrão podem ser usados para ajudar.
- Dores de cabeça são comuns e tendem a desaparecer após as primeiras vezes em jejuns. Tomar algum sal extra geralmente ajuda a mitigar essas dores de cabeça.
- A água mineral pode ajudar se o seu estômago tende a gorgolejar.
- Outros possíveis efeitos colaterais incluem tontura , azia e cãibras musculares . Saber mais
Um efeito colateral mais grave é a síndrome de realimentação . Felizmente, isso é raro e geralmente só acontece com jejuns prolongados (5 a 10 dias ou mais) quando um está desnutrido. Saber mais
Por que meu açúcar no sangue sobe durante o jejum?
Isto é devido a alterações hormonais que ocorrem durante o jejum. Seu corpo está produzindo açúcar para fornecer energia para o seu sistema. Esta é uma variação do fenômeno Dawn. Saber mais
Como faço para gerenciar a fome?
A coisa mais importante a perceber é que a fome passa como uma onda. A maioria das pessoas teme que a fome continue crescendo até que seja intolerável, mas isso não acontece. Em vez disso, a fome vem em uma onda. Se você simplesmente ignorá-lo e beber uma xícara de chá ou café, muitas vezes passará.
Durante os jejuns prolongados, a fome freqüentemente aumentará no segundo dia. Depois disso, gradualmente recua; e muitas pessoas relatam uma perda completa da sensação de fome no dia 3-4. Seu corpo está agora sendo alimentado por gordura. Em essência, seu corpo está “comendo” sua própria gordura no café da manhã, almoço e jantar e, portanto, não está mais com fome. Saber mais
Não vai queimar o músculo em jejum?
Não. Durante o jejum, o corpo primeiro decompõe o glicogênio em glicose para energia. Depois disso, o corpo aumenta a quebra de gordura para fornecer energia. Excesso de aminoácidos (os blocos de construção de proteínas) também são usados para energia, mas o corpo não queima seu próprio músculo como combustível.
Seria um longo trecho da imaginação pensar que nossos corpos armazenam energia com tanto cuidado na forma de glicogênio e gordura apenas para queimar músculos quando necessário.
O jejum é praticado há milhares de anos sem dificuldade. Em minha experiência com mais de 1.000 pacientes em vários regimes de jejum, exatamente zero se queixaram de que eles notaram perda muscular significativa. Saber mais
Quais são as suas principais dicas para o jejum intermitente?
Aqui estão as nove principais dicas, brevemente:
- Beber água
- Ficar ocupado
- Beba café ou chá
- Monte as ondas da fome
- Não diga a ninguém que não é favorável que você está jejuando
- Dê a si mesmo um mês
- Siga uma dieta baixa em carboidratos entre os períodos de jejum. Isso reduz a fome e torna o jejum muito mais fácil. Também pode aumentar o efeito sobre a perda de peso e a reversão do diabetes tipo 2, etc.
- Não beba depois de jejuar
Saiba mais dicas práticas de jejum
Como eu quebro um jejum?
Suavemente. Quanto mais rápido, mais gentil você deve ser. Para jejuns de curta duração, comer uma refeição muito grande depois do jejum (um erro que todos nós fizemos, inclusive eu) geralmente lhe dará uma dor de estômago. Enquanto isso não é sério, as pessoas aprendem rapidamente a comer o mais normalmente possível depois de um jejum.
Não é importante tomar café da manhã todas as manhãs?
Não, não é. Este é um velho equívoco baseado em especulações e estatísticas, e não se sustenta quando é testado. Pular sua refeição da manhã apenas dá ao seu corpo mais tempo para queimar gordura em busca de energia. Como a fome é mais baixa pela manhã, é mais fácil ignorá-la e quebrar seu jejum no final do dia. Saber mais:
As mulheres podem jejuar?
Absolutamente. A única exceção são mulheres que estão abaixo do peso, grávidas ou amamentando. Fora isso, não há razão para não jejuar. As mulheres têm problemas durante o jejum, mas os homens também. Às vezes as mulheres não conseguem os resultados que querem, mas isso também acontece com os homens.
As mulheres jejuaram por milhares de anos sem incidentes. Estudos mostram que a perda de peso média para mulheres e homens que jejuam é semelhante. Saiba mais sobre mulheres e jejum
Jejum não é o mesmo que reduzir calorias?
Não. De jeito nenhum. O jejum reduz o tempo que você gasta comendo e aborda a questão de “quando comer”. Redução de calorias aborda a questão de “o que comer”. São questões separadas e não devem ser confundidas entre si.
O jejum reduz as calorias, mas seus benefícios vão muito além disso. Saber mais
Vou perder peso?
Absolutamente. É quase inconcebível que você não perca peso se não comer.
Eu chamo o jejum de “O antigo segredo da perda de peso” porque é uma das intervenções dietéticas mais poderosas para a perda de peso, embora tenha sido quase completamente ignorada nos últimos anos. Saber mais
Mais Q & A
Muitas outras perguntas e respostas sobre o jejum intermitente
Como começar
Agora que você conhece todos os elementos essenciais do jejum, como você começa? Você apenas segue estes passos:
- Decida que tipo de jejum você quer fazer
- Decida o tempo que você quer jejuar
- Comece em jejum. Se você não se sentir bem ou se tiver alguma dúvida, pare e procure ajuda
- Continue todas as suas atividades habituais fora de comer. Fique ocupado e viva normalmente. Imagine que você está “comendo” uma refeição completa da sua própria gordura
- Quebre o jejum delicadamente
- Repetir
Sim. É realmente muito simples.
Preparação de vídeo extra
Se você acha que deseja mais preparação primeiro, assista ao nosso curso de vídeo de jejum intermitente e o Kit Especial Paleo/Low-Carb do Senhor Tanquinho.
Se você quiser, pode ir diretamente para as seções de introdução do curso:
- A esquerda abaixo é sobre como fazer um jejum de 24 horas (é surpreendentemente simples).
- O caminho certo é um desafio real, um jejum de 7 dias (você está pronto para isso?).
Fonte: https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
Tradução: Emerson de Oliveira
