Como obter mais ferro da dieta

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O ferro é um mineral essencial que desempenha um papel crítico no transporte de oxigênio pelo corpo. Obter mais ferro na dieta pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro e melhorar a saúde geral. O corpo precisa de ferro para ajudar a realizar muitos processos vitais, como produção de energia, crescimento, desenvolvimento e síntese de hormônios. O ferro também ajuda a manter o sistema imunológico saudável. Cerca de 65% do ferro no organismo está na hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína nos glóbulos vermelhos que é responsável pelo transporte de oxigênio para as células. Pequenas quantidades de ferro estão presentes na mioglobina , que é uma proteína encontrada no tecido muscular. A mioglobina fornece oxigênio para os músculos e fornece energia durante a atividade física. Neste artigo, analisamos os diferentes tipos de ferro, que alimentos são ricos em ferro, e como aumentar a absorção de ferro. Também cobrimos a dose diária recomendada (RDA), os sintomas e os fatores de risco para a deficiência de ferro, e se alguém pode ter muito ferro em seu corpo.

Tipos de ferro

Vegetarianos e veganos precisam tomar cuidado para incluir muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta. Existem dois tipos de ferro na dieta alimentar – ferro heme e ferro não-heme. O corpo os absorve em taxas diferentes. Produtos de origem animal, como carnes, aves e peixes, contêm ferro heme e não-heme. Normalmente, o ferro heme representa menos do consumo diário de uma pessoa do que o ferro não-heme, mas o corpo absorve mais facilmente. Alimentos de fontes vegetais fornecem apenas ferro não heme. Fontes não-heme geralmente são responsáveis ​​por mais da ingestão diária de uma pessoa do que o ferro heme, mas o corpo não a absorve tão bem quanto o ferro heme. As pessoas que consomem carne consomem ambos os tipos de ferro, mas, como o corpo não absorve muito bem o ferro não heme, vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de desenvolver anemia do que os comedores de carne.

Alimentos ricos em ferro

Alimentos que são ricos em heme e ferro não-heme incluem:

• fígado
• carne vermelha magra
• frango
• frutos do mar, incluindo ostras
• lentilhas e feijão
• tofu
• cereais matinais fortificados
• frutas secas, como ameixas, figos e damascos
• nozes
• sementes
• ovos
• soja
• melaço

Vegetais folhosos verde-escuros são uma excelente fonte de ferro, incluindo:

• espinafre
• couve
• algas marinhas
• agrião
• brócolis
• espargos
• salsinha

Como aumentar a absorção de ferro

Certos alimentos e bebidas podem afetar a absorção de ferro:

Taninos

O chá pode inibir a absorção de ferro.

O chá contém compostos chamados taninos. Algumas pesquisas sugerem que os taninos podem reduzir a absorção de ferro no organismo. No entanto, os taninos parecem apenas afetar o status de ferro em adultos que já possuem baixos estoques de ferro. O efeito dos taninos reduzindo a absorção de ferro é maior com o ferro não heme. Para algumas pessoas, evitar beber chá com comida ou diretamente após uma refeição pode ajudar a melhorar a absorção de ferro.

Vitamina C

Para aumentar a absorção de ferro, inclua alimentos ricos em vitamina C ou ácido ascórbico, na mesma refeição que os alimentos ricos em ferro. Por exemplo, coma uma salada contendo pimentas e tomates com um bife ou lentilhas. Ou, beba um copo de suco de laranja ao lado de um cereal matinal fortificado.

Fitatos

Farelos, grãos, legumes e nozes contêm substâncias conhecidas como fitatos. Os fitatos podem interferir na absorção de ferro e outros nutrientes se consumidos em grandes quantidades. No entanto, a evidência disso é bastante variada e não totalmente conclusiva. Embeber ou fermentar alimentos ricos em fitatos antes de comê-los pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

RDA

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a RDA para ferro difere dependendo da idade, sexo e estado de saúde. Por exemplo:

• mulheres com idade entre 19 e 50 anos precisam de 18 miligramas (mg) por dia
• homens com idade entre 19 e 50 anos precisam de 8 mg por dia
• as pessoas grávidas necessitam de 27 mg por dia devido ao aumento das necessidades
• as pessoas que estão amamentando devem procurar 9 mg diariamente

Sintomas de deficiência de ferro

Geralmente, há um equilíbrio saudável entre a oferta de ferro através da dieta e a demanda por ferro do corpo. No entanto, se a demanda ultrapassar a oferta, o corpo começará a consumir ferro armazenado no fígado, o que pode levar à deficiência de ferro. Quando o corpo usa o ferro, ele não consegue produzir hemoglobina. Isso é chamado de anemia por deficiência de ferro. Um médico pode diagnosticar anemia usando um exame de sangue para medir os níveis séricos de ferritina e hemoglobina. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica a anemia leve como tendo um nível de hemoglobina de:

• menos de 119 gramas por litro (g / l) para fêmeas adultas
• menos de 129 g / l para machos adultos

Os sintomas de deficiência de ferro podem ocorrer mesmo antes de uma pessoa ter anemia e podem incluir:

• fadiga
• tontura
• cor da pele pálida
• perda de cabelo
• irritabilidade
• fraqueza
• pica, um desejo de comer sujeira, tijolo ou areia
• síndrome da perna inquieta
• unhas frágeis ou ranhuradas

Qualquer um que tenha algum destes sintomas deve consultar um médico.

Quem está em risco de deficiência?

As mulheres grávidas exigem uma maior ingestão de ferro. A anemia por deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Fatores de risco para deficiência de ferro incluem:

• fêmeas em idade fértil
• estar grávida
• dieta pobre
• doando sangue com frequência
• bebês e crianças, especialmente aqueles que nasceram prematuramente ou experimentaram um surto de crescimento
• problemas gastrointestinais
• velhice
• vegetarianos e vegans

Você pode obter muito ferro?

Ferro circula continuamente através do corpo de uma pessoa. O corpo armazena qualquer ferro não utilizado para uso futuro. Quando muito ferro se acumula no corpo, é conhecido como sobrecarga de ferro. Muito ferro pode causar:

• nausea e vomito
• Indigestão
• dor abdominal
• desmaios e tonturas

Algumas pessoas têm hemocromatose , uma condição genética em que o corpo absorve mais ferro do que o habitual. Quando isso acontece, o ferro pode se acumular em níveis tóxicos. A hemocromatose é perigosa se não for tratada. Pessoas com hemocromatose devem evitar tomar suplementos de ferro e vitamina C. Para reduzir o risco de desenvolver uma sobrecarga de ferro, os adultos não devem consumir mais do que 45 mg de ferro por dia, que é o nível mais alto de ingestão, de acordo com o NIH.

Conclusão

Algumas dicas gerais para obter mais ferro e melhorar a absorção incluem:

• comer alimentos mais ricos em ferro, como carnes magras, nozes, feijões, lentilhas, vegetais folhosos escuros e cereais matinais fortificados
• consumindo uma variedade de fontes de ferro heme e não-heme
• incluindo mais alimentos ricos em vitamina C nas refeições, como frutas cítricas, pimentão, tomate e brócolis
• usando suplementos de ferro ferroso, mas procure primeiro aconselhamento médico
• seguindo uma dieta saudável e equilibrada

Qualquer pessoa que tenha sintomas de deficiência de ferro ou sobrecarga de ferro deve falar com um médico. Fonte: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272.php Tradução: Emerson de Oliveira

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