Jejum, perda muscular e necessidades proteicas – | Jason Fung

O jejum queima músculo? Não, absolutamente. Lembre-se de que o que você come e o quanto de músculo você constrói são duas coisas completamente separadas, com pouca interação entre si. Quando você come, seu corpo utiliza a energia dos alimentos, ou calorias, e armazena o restante. Esse armazenamento pode ocorrer de duas formas: como glicose, que é uma forma de açúcar, ou como gordura. Quando você não está comendo, ou está jejuando, seu corpo retira essas calorias armazenadas para usar como energia, exatamente na forma em que foram armazenadas, ou seja, glicose ou gordura. Ele não utiliza proteína porque a proteína faz parte dos tecidos funcionais e não está diretamente relacionada ao crescimento muscular.

Como você constrói músculo? Através de exercícios. Se fosse possível apenas comer para crescer músculos, todos seríamos como o Superman. As proteínas são compostas por blocos menores chamados aminoácidos, e o corpo usa parte desses aminoácidos para substituir o que é necessário. O restante é armazenado como glicose ou convertido em gordura. Portanto, não confunda os dois processos: ao comer, você armazena calorias como açúcar ou gordura, e ao se exercitar, você constrói músculos. Quando o corpo quebra as proteínas, ele recicla a maior parte dos aminoácidos. Isso não significa que uma dieta rica em proteínas não seja boa para a perda de peso, pois muitas pessoas acham útil devido à alta saciedade proporcionada pela proteína. Contudo, durante o jejum, você realmente não precisa de grandes quantidades de proteína.

A estimativa de renovação de proteínas e aminoácidos em um dia é de cerca de 210 gramas, porque nosso corpo está constantemente quebrando células e renovando-as. Porém, a maior parte desses aminoácidos pode ser reutilizada, com apenas uma pequena quantidade sendo perdida, principalmente nas unhas, cabelos e revestimento intestinal, totalizando cerca de 6 a 8 gramas por dia, o equivalente ao peso de dois pequenos pacotes de açúcar. Assim, muito pouca proteína é realmente perdida em um dia. Para compensar esses aminoácidos, você pode precisar de cerca de 30 a 40 gramas de proteína dietética. No entanto, o americano médio consome algo em torno de 80 a 100 gramas de proteína, ou seja, três vezes a quantidade necessária.

O que acontece com o excesso de proteína? Dos 20 aminoácidos presentes na proteína, 19 podem ser convertidos em glicose. Estudos com diluição isotópica mostraram que cerca de 68% das proteínas ingeridas são deaminadas, ou seja, têm seu nitrogênio removido e, então, transformadas em glicose. Em estudos mais recentes, esse percentual chegou a 79%. Portanto, há muitos “especialistas em longevidade” que dizem que você precisa consumir cada vez mais proteína, mas seu corpo não precisa de tanta e nem consegue lidar com quantidades excessivas. Além disso, não é comendo que você vai crescer músculos; para isso, você precisa se exercitar. Muitas pessoas são enganadas ao acreditar que comer mais proteína vai construir músculos, gastando dinheiro em suplementos como pós de proteína.

A recomendação diária de ingestão de proteínas, segundo os órgãos governamentais, é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. No entanto, a maioria dos americanos consome entre 1,2 e 1,5 gramas por quilo, e os chamados “especialistas em longevidade” recomendam 2 gramas ou mais. Mas por que algumas pessoas dizem que o jejum causa perda de músculos? Em primeiro lugar, o músculo é composto por aproximadamente 76% de água em peso. Assim, qualquer alteração na quantidade de água, incluindo o glicogênio intracelular, afeta as medições de massa muscular. Métodos como a bioimpedância elétrica (BIA), que mede a resistência elétrica do corpo, confundem perda de água com perda de massa magra. Outro método, a DEXA (absorciometria por raios-X de dupla energia), é mais preciso, mas ainda assim pode confundir perda de água com perda de músculo.

Estudos clínicos corroboram isso. Um estudo conduzido na clínica Buchinger Wilhelmi, na Alemanha, avaliou o impacto de 10 dias de jejum com 200 a 250 calorias por dia. O peso corporal e a circunferência abdominal diminuíram, como esperado, mas a força muscular foi mantida. Testes de força de preensão manual, força das pernas e potência muscular mostraram que não houve perda muscular. Pelo contrário, a força das pernas aumentou significativamente, provavelmente devido a mudanças hormonais que estimulam o tônus simpático. Mesmo no refeed (realimentação), a força muscular se mostrou intacta ou melhorada, indicando que a perda de músculo é um mito quando se trata de jejum.

Outro ponto interessante desse estudo foi a análise da fome. Durante os primeiros cinco dias de jejum, houve uma queda significativa na sensação de fome, o que contraria a crença popular de que o jejum causa uma fome insuportável. Além disso, estudos mais recentes analisaram o impacto do jejum em músculos cardíacos, como no estudo Interfast MI de 2024, que examinou pacientes após ataques cardíacos. Descobriu-se que o jejum melhorou significativamente a função do músculo cardíaco, devido a mudanças hormonais benéficas.

Portanto, o jejum não consome músculos quando feito corretamente. Em vez disso, pode trazer diversos benefícios metabólicos e funcionais.