Calculadora de calorias: quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

Quantas calorias você deve comer na média?

Uma mulher média precisa comer cerca de 2000 calorias por dia para manter e 1500 calorias para perder um quilo de peso por semana. Um homem médio precisa de 2500 calorias para manter e 2000 para perder um quilo de peso por semana.

No entanto, isso depende de vários fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede energia. As calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima todos os dias.

Os melhores contadores de calorias online

Aqui está uma lista de sites gratuitos onde você pode inserir os alimentos que você está comendo para manter o controle de sua ingestão de calorias: 5 Melhores Sites e Aplicativos de Contador de Caloria .

Todos eles estão disponíveis on-line e incluem aplicativos para dispositivos iPhone / iPad e Android.

É altamente recomendável usar um contador de calorias por pelo menos alguns dias, para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras , vitaminas e minerais você realmente come.

Vendo os números como este muitas vezes pode ser um abridor de olho.

Como reduzir a ingestão de calorias sem passar fome

Calorias são simplesmente uma medida de energia.

É um fato conhecido que, para ganhar peso, mais calorias precisam estar entrando em seu corpo do que deixá-lo.

Por outro lado, você perde peso se mais calorias deixarem seu corpo do que entrar.

Dito isto, cortar calorias sem considerar os alimentos ingeridos geralmente não é uma forma sustentável de perder peso.

Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e acaba desistindo de sua dieta.

Por esse motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras alterações permanentes para ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir fome.

Aqui estão 5 dieta baseada em evidências e mudanças de estilo de vida que foram mostrados para ajudar as pessoas a perder peso em inúmeros estudos.

1. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, reduzir os desejos e aumentar o número de calorias que você queima

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.

Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite ( 3 ).

Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas de 80 a 100 calorias por dia ( 4 , 5 , 6 ).

A proteína também é de longe o nutriente mais preenchedor. Um estudo mostrou que as pessoas que consumiam 30% das calorias como proteína ingeriam automaticamente menos 441 calorias por dia ( 7 ).

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias e reduzir as calorias adicionando proteína à sua dieta.

A proteína também pode ajudar a combater os desejos , que são o pior inimigo da dieta.

Em um estudo, 25% das calorias diárias como proteína reduziram em 60% os pensamentos obsessivos sobre os alimentos e reduziram em 50% o desejo de petiscar tarde da noite ( 8 ).

Se você quer perder peso de forma sustentável e com o mínimo de esforço, considere fazer um aumento permanente na ingestão de proteína.

Não só ajudará a perder, como também evitará ou, pelo menos, reduzirá significativamente o ganho de peso, caso você decida abandonar seus esforços de perda de peso ( 9 , 10 ).

Para mais detalhes, leia este artigo detalhado sobre a quantidade de proteína que você deve comer .

RESUMO Aumentar a ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater os desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.

2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar as calorias de açúcar líquido da sua dieta.

Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas , leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.

Esses produtos são provavelmente o aspecto mais engordante da dieta moderna, já que seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que as calorias sólidas.

Por esta razão, beber refrigerante açucarado não faz o seu cérebro automaticamente compensar fazendo com que você coma menos de outras coisas ( 11 , 12 ).

Estudos demonstraram que as bebidas açucaradas estão fortemente associadas a um aumento do risco de obesidade, com um estudo em crianças demonstrando um risco aumentado em 60% para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar ( 13 ).

Claro, os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças ( 14 ).

Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas sejam absolutamente boas, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas podem ser um desastre absoluto.

Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica dessas bebidas e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes.

RESUMO É importante evitar refrigerantes açucarados e sucos de frutas, uma vez que o açúcar líquido é o aspecto mais fértil da dieta ocidental.

3. Beber mais água pode ajudar na perda de peso

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água .

Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos ( 15 , 16 ).

Beber cerca de 8 copos (igual a 68 onças ou 2 litros) de água por dia pode fazer você queimar mais 96 calorias.

No entanto, o momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante, pois tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer com que você coma menos calorias automaticamente ( 17 ).

Em um estudo de 12 semanas, beber 17 onças (0,5 litros) de água meia hora antes das refeições fez com que as pessoas perdessem 44% a mais de peso ( 18 ).

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisa perder peso.

Bebidas cafeinadas, como café e chá verde, também são excelentes. Seu teor de cafeína pode aumentar o metabolismo , pelo menos a curto prazo ( 19 , 20 ).

RESUMO Estudos mostraram que a água potável pode estimular o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a ingerir menos calorias.

4. Exercite e Levante Pesos

Quando comemos menos calorias, nossos corpos compensam economizando energia, fazendo-nos queimar menos.

É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Não só isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, então isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.

A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é exercitar seus músculos levantando pesos.

Isso tem sido mostrado repetidamente para prevenir a perda de massa muscular e impedir que seu metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo ( 21 , 22 ).

Claro, se você está tentando perder peso, você não quer apenas perder gordura, você também quer ter certeza de que o que está abaixo também parece ser bom.

Se você não pode ir a uma academia, considere fazer exercícios com peso corporal em casa, como flexões, agachamentos, abdominais etc.

Fazer cardio, como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante – não necessariamente para perda de peso, mas para uma saúde ótima e bem-estar geral.

É claro, o exercício também tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como a longevidade, menor risco de doenças, mais energia e sentir-se melhor a cada dia ( 23 , 24 , 25 ).

RESUMO Levantar pesos é importante, pois reduz a perda de massa muscular e impede que sua taxa metabólica diminua.

5. Reduzir a ingestão de carboidratos, carboidratos e açúcares especialmente refinados

O corte de carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz com que você coma menos calorias automaticamente ( 26 , 27 , 28 ).

Estudos têm mostrado que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta com restrição de calorias e baixo teor de gordura ( 29 , 30 , 31 ).

Não só isso, mas dietas de baixo carboidrato também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Mas você não precisa consumir menos carboidratos . Simplesmente assegure-se de que você consuma fontes de carboidratos de qualidade e rica em fibras, concentrando-se em alimentos integrais e de ingrediente único.

Se você se apega a alimentos reais, a composição exata de sua dieta se torna menos importante.

RESUMO OS carboidratos de corte podem ajudar na perda de peso, mas reduzem o apetite e fazem com que você coma menos calorias.

CONCLUSÃO

Quantas calorias você precisa por dia, depende se você deseja manter, perder ou ganhar peso, assim como vários fatores, como sexo, idade, altura, peso atual, níveis de atividade e saúde metabólica.

Reduzir calorias não significa que você está morrendo de fome. Algumas mudanças simples de dieta e estilo de vida, como exercícios, hidratação adequada e aumento de proteína e redução da ingestão de carboidratos podem ajudar a perder peso e a se sentir satisfeito.