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Este vídeo esclarecer algumas dúvidas sobre o jejum intermitente
Esqueça a contagem de calorias ou a eliminação dos carboidratos – a última moda da dieta não impõe limitações ao que você come. Em vez disso, ele se concentra em quando. Essa maneira de comer é chamada de jejum intermitente (JI) e nos últimos anos subiu nas fileiras das dietas populares, até se tornar uma das dietas mais procuradas no Google, com centenas de milhares de pesquisas no Google. média de cada mês.
Qual o motivo de sua popularidade? “Parece muito mais fácil para algumas pessoas. As mudanças tradicionais no estilo de vida tendem a depender muito da contagem de calorias ou observação de pontos ou regras, e para algumas pessoas – especialmente pessoas com vidas ocupadas ou que se sentem puxadas em muitas direções – isso parece muito trabalho e esforço. Então, para isso, onde eles literalmente não precisam fazer nada além de pular uma refeição, é muito mais fácil para eles manterem”, diz Elizabeth Lowden, MD , médica em Warrenville, Illinois, certificada em medicina da obesidade, endocrinologia, diabetes, metabolismo e medicina interna.
Aqui, exploramos os meandros do JI e respondemos a todas as perguntas que você provavelmente está fazendo.
1. O que é jejum intermitente e como a dieta é diferente da fome?
O JI é uma maneira de comer que exige alternar entre o jejum (ou redução significativa da ingestão de calorias) e comer em horários específicos, de acordo com a Johns Hopkins Medicine . É diferente de outras dietas, pois não se trata de comer alimentos específicos. JI também não se trata de privar-se. Em vez disso, trata-se de comer suas refeições durante um determinado período de tempo e jejuar pelo resto do dia e da noite.
2. Qual é a história do jejum intermitente (e do jejum em geral)?
O jejum existe desde os tempos antigos e tem sido predominantemente praticado dentro das religiões, de acordo com um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Mas a versão do JI de que se fala hoje surgiu na última década. De acordo com a Harvard Health , o IF se tornou mais popular por volta de 2012, quando o documentário Eat, Fast, and Live Longer foi ao ar. O estudo do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics diz que muitos livros sobre o assunto também foram publicados nessa época, incluindo The Fast Diet de 2013 , que aumentou o burburinho. A pesquisa seguiu. “Nos últimos cinco anos, pesquisas rigorosas mostraram a notável benefícios do jejum intermitente , que está por trás desse interesse repentino”, diz Sara Gottfried, MD , autora de Brain Body Diet , com sede em Berkeley, Califórnia .
3. Como funciona o jejum intermitente?
Existem algumas versões diferentes de JI (descritas abaixo), mas cada uma segue a premissa básica de certos períodos de tempo durante a semana (ou dia) destinados a comer e quando a comida é limitada (ou evitada inteiramente), de acordo com Harvard Health .
4. Quais são os diferentes tipos de jejum intermitente?
Os seguintes são os mais populares.
16:8
Este método exige 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação durante o dia . Os seguidores desse método geralmente pulam o café da manhã e comem entre 11h e 19h ou meio-dia e 20h. O resto da noite e da manhã são gastos em jejum. Dr. Lowden diz que essa abordagem é comumente chamada de “comer com restrição de tempo”.
Jejum em dias alternados
Isso envolve limitar suas calorias nos dias de jejum e comer normalmente nos outros dias. Por exemplo, você pode restringir severamente as calorias na segunda, quarta e sexta-feira e depois comer normalmente nos outros dias. Existem vários limites de calorias para dias de jejum, com alguns exigindo 0 calorias e outros permitindo até 600 calorias por dia, de acordo com uma revisão publicada em dezembro de 2021 no JAMA Network Open .
5:2 Jejum
Um número muito baixo de calorias (cerca de 400 a 500) é permitido nos dois dias não consecutivos de “jejum” da semana. Os outros cinco dias não têm restrições alimentares, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health .
5. O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso?
A resposta curta: provavelmente. “O IF é muito divulgado como ferramenta de perda de peso, e eu o recomendo em minha prática para perda e controle de peso”, diz o Dr. Gottfried. Está ligado à perda de peso porque períodos significativos de tempo entre as refeições forçam o corpo a usar a gordura armazenada nas células para obter energia, de acordo com a Harvard Health . Os níveis de insulina diminuem através deste processo à medida que o corpo queima gordura.
Lowden acredita que qualquer perda de peso realmente se resume à restrição calórica. “No geral, as pessoas tendem a consumir menos calorias em uma janela de tempo menor em comparação com comer o dia todo, e é isso que leva à perda de peso”, diz ela. Um estudo publicado em junho de 2018 em Nutrição e Envelhecimento Saudável envolvendo 23 adultos obesos descobriu que os participantes do estudo ingeriram cerca de 300 calorias a menos por dia ao participar da abordagem 16:8 do JI. O Instituto Nacional do Envelhecimento observa que o JI pode funcionar porque há menos tempo para comer, então você naturalmente ingere menos calorias por dia.
As versões do JI que restringem a alimentação após um certo horário, digamos, às 19h, também eliminam a alimentação noturna, que demonstrou contribuir para a síndrome metabólica e a obesidade, de acordo com um estudo publicado em dezembro de 2018 na BMC Public Health .
Alguns críticos, no entanto, dizem que a quantidade de perda de peso que se espera do JI não é mais significativa do que o que você veria com outras dietas restritivas de calorias. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em novembro de 2018 descobriu que uma dieta que reduzia as calorias em 20% resultou em uma quantidade semelhante de perda de peso à versão 5: 2 do IF após um ano. Ainda assim, o IF pode ser uma boa opção se você achar mais fácil de seguir do que outras dietas.
6. Quais são os benefícios do jejum intermitente e são legítimos?
Aqui estão alguns dos benefícios propostos do JI.
Perda de peso impulsionada
Uma revisão publicada no Current Obesity Reports em junho de 2018 descobriu que a maioria das pesquisas sobre FI apoia sua ligação com a perda de peso, e os dados sugerem que pode resultar em uma perda de peso corporal entre 5 e 9,9%. O estudo de 2018 publicado em Nutrição e Envelhecimento Saudável sugeriu que o jejum em dias alternados pode produzir maior perda de peso do que a alimentação com restrição de tempo, mas que o jejum em dias alternados pode ser mais difícil de manter do que a alimentação com restrição de tempo. Em última análise, são necessárias mais pesquisas sobre se o FI pode resultar em perda de peso sustentável.
Uma Vida Prolongada
Um estudo publicado em março de 2020 na Cell l usou um modelo de laboratório para analisar marcadores de envelhecimento celular e sugeriu que a restrição calórica pode retardar o processo de envelhecimento, reduzindo a inflamação no corpo. No entanto, o estudo é preliminar; as mesmas descobertas não foram mostradas em humanos.
Resistência à insulina reduzida
Essa condição é a marca registrada do diabetes tipo 2, e o excesso de peso aumenta a probabilidade de resistência à insulina , de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) . O IF pode ajudar na resistência à insulina , reduzindo o número de calorias consumidas em geral, de acordo com um estudo publicado na Nutrients em abril de 2019 .
Melhoria da saúde do coração
Um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que o JI ajudou os participantes do estudo a perder peso, perder gordura e diminuir os níveis de colesterol, levando os pesquisadores a concluir que comer dessa maneira pode ajudar as pessoas a diminuir o risco de doença arterial coronariana .
Marcadores metabólicos mais saudáveis
“O que sabemos é que muitos desses parâmetros metabólicos respondem à perda de peso em geral”, diz Lowden. “Não importa como você perca peso, você terá diminuição da gordura visceral (barriga), diminuição do açúcar no sangue em jejum, diminuição dos triglicerídeos , açúcar no sangue, todas essas coisas.” Lowden diz que isso foi demonstrado em alguns estudos com animais, mas “muitas das coisas que você esperaria fisiologicamente de um tempo mais rápido não estão necessariamente dando certo em estudos populacionais”, diz ela.
Melhorar a memória
A pesquisa de laboratório mostrou que o FI pode reforçar a função cognitiva. Um estudo publicado em maio de 2021 na Molecular Psychiatry , realizado em camundongos, descobriu que o IF era 10% melhor do que a restrição calórica diária tradicional para melhorar a memória de longo prazo. Este foi um estudo em animais e não se sabe se os humanos experimentariam os mesmos resultados. Mais pesquisas estão em andamento.
7. Quem não deve tentar o jejum intermitente por questões de segurança?
Em geral, os especialistas em saúde recomendam que as seguintes pessoas evitem o FI.
Pessoas com diabetes tipo 1 e aquelas com tipo 2 que estão tomando insulina
O JI pode melhorar a sensibilidade à insulina e, portanto, pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2, mas também pode ser arriscado para pessoas que tomam medicamentos para diabetes associados à hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), como insulina e hipoglicemia sulfonilureias , como gliburida . estudo publicado em abril de 2019 em Nutrients . IF não é recomendado para pessoas com diabetes tipo 1 , que dependem de insulina. Se você tem diabetes tipo 2 e está curioso sobre a dieta, consulte primeiro sua equipe de saúde.
Pessoas com outras doenças crônicas
Não se sabe muito sobre como o jejum afetará muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, mas efeitos colaterais negativos, como tontura e náusea, podem ser mais pronunciados para essas pessoas, de acordo com o estudo Nutrients de 2019. “Você precisa ter cuidado quando tem problemas médicos que podem ser agravados por não comer regularmente”, diz Lowden. Se você toma medicamentos para pressão arterial ou doenças cardíacas, pode estar mais propenso a desequilíbrios eletrolíticos que acompanham o jejum, portanto, o jejum pode não ser recomendado, de acordo com a Harvard Health .
Pessoas abaixo do peso
Aqueles com um índice de massa corporal ( IMC ) inferior a 18,5 são desaconselhados qualquer dieta para perda de peso , incluindo IF, de acordo com um estudo publicado na Nutrients em março de 2019 .
Qualquer pessoa com histórico de transtornos alimentares
O JI pode encorajar uma relação doentia com a comida, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health . Um estudo publicado em junho de 2019 no Current Obesity Reports observa que algumas pessoas podem ser tentadas a usar o fim do jejum como desculpa para comer alimentos não saudáveis .
Pessoas idosas
O jejum pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, derrame e arritmia entre idosos, de acordo com o relatório de março de 2019 estudo Nutrients de março de 2019.
Mulheres grávidas ou amamentando
Esse mesmo estudo indicou que a amamentação não é o melhor momento para jejuar ou reduzir a ingestão de calorias, já que as mulheres precisam de 300 a 500 calorias extras por dia para manter seu nível de energia e produção de leite, de acordo com a Clínica Mayo .
Além disso, as pessoas que precisam tomar medicamentos com alimentos devem comer em intervalos regulares para não perder uma dose, diz Harvard Health .
É uma boa ideia para todos – independentemente de você ter alguma das condições listadas acima ou não – consultar um médico antes de iniciar um jejum, por Johns Hopkins Medicine .
8. É bom ou ruim se exercitar durante o jejum intermitente?
De acordo com a Harvard Health , uma teoria do lado pró-exercício é que o exercício em jejum pode fazer você queimar gordura. Lowden explica que o corpo precisa de açúcar ou algum tipo de energia para ter um bom desempenho durante o exercício. Normalmente, a energia vem de moléculas de açúcar, que são armazenadas como glicogênio no fígado. “Se você começar a se exercitar, é mais provável que você esgote essas reservas, e então seu corpo não tem escolha a não ser entrar em um colapso mais anaeróbico para fornecer a energia que você precisa”, diz ela. Em vez de queimar açúcares que não estão disponíveis, seu corpo é forçado a queimar outra fonte de energia: gordura.
Mas você pode não ter energia suficiente para se exercitar tão intensamente quanto faria normalmente. “O desempenho máximo ou até mesmo se sentir bem durante o exercício é muito mais fácil se você comer”, diz Lowden.
9. Qual é a melhor maneira de controlar a fome durante o jejum?
Você provavelmente sentirá fome enquanto seu corpo se ajusta ao JI, mas Gottfried diz que ele se ajustará. “Pela minha própria experiência e feedback dos meus pacientes, fica mais fácil”, diz ela. De acordo com Harvard , a pesquisa descobriu que o jejum intermitente não aumenta o apetite geral. Gottfried diz que a dieta 16:8 (ou alguma variação dela) parece ser a mais fácil para a maioria das pessoas integrar em suas vidas sem sentir muita fome.
10. Quais efeitos colaterais posso esperar em uma dieta de jejum intermitente?
Para muitas pessoas, fazer a transição para comer dessa maneira não é fácil. De acordo com o estudo Nutrients de abril de 2019 , o FI pode levar a enxaqueca , tontura, náusea e insônia . Também pode fazer as pessoas sentirem fome e fraqueza em geral, limitando sua atividade ao longo do dia.
11. Qual é a melhor maneira de começar uma dieta de jejum?
Além de considerar seus objetivos de saúde, siga estas etapas antes de mergulhar no IF.
Fale com o seu médico de cuidados primários
Ele ou ela pode determinar se esse estilo de alimentação seria benéfico para o seu corpo. “Se você tiver dúvidas sobre o que é certo para você, é importante conversar com profissionais de saúde”, diz Lowden. “Todo mundo é um indivíduo, e seu médico específico pode ter preferências sobre o que você faz e não faz com base em suas circunstâncias específicas.”
Escolha o melhor tipo de JI para você
Por exemplo, se você costuma socializar tarde da noite, 5:2 provavelmente será mais adequado do que 16:8. Se você decidir tentar 16:8, Gottfried diz para facilitar. “Recomendo começar devagar no início e aumentar, com um jejum de 12 horas e uma janela de alimentação de 12 horas, depois passar para um jejum de 14 horas com uma janela de alimentação de 10 horas e daí para 16: 8”. ela diz. Ela diz para ter em mente que as pessoas têm diferentes janelas de jejum. “Alguns gostam de comer às 10h e parar às 18h; outros preferem esperar até as 12h e parar de comer às 20h”, diz. “Encontre o que funciona para você.”
Certifique-se de ter água à mão para uma hidratação adequada
O estudo Nutrients de 2019 sugeriu beber bastante água durante o dia para reduzir o risco de desidratação e ajudar a substituir os líquidos que você normalmente obteria dos alimentos.
Limite de atividade física
Também é uma boa ideia limitar suas atividades durante as janelas de jejum até saber como seu corpo reagirá, diz Gottfried.
12. Qual é a melhor maneira de quebrar um jejum e começar a comer novamente?
Não tome o fim do jejum como uma desculpa para enlouquecer com alimentos não saudáveis – isso prejudicará o sucesso potencial da dieta. “Os princípios da alimentação saudável e da quebra de jejum são os mesmos, seja ou não um jejum noturno normal ou uma alimentação com restrição de tempo”, diz Lowden. Concentre-se em quebrar o jejum com uma refeição saudável e equilibrada, cheia de proteínas magras, carboidratos saudáveis e gorduras saudáveis.
Preste atenção especial à proteína, especialmente se você tem diabetes. “Para [para pessoas com diabetes] manter os níveis normais de açúcar e evitar o agravamento da resistência à insulina, sempre recomendamos comer uma forma de proteína com cada refeição, principalmente quando você está quebrando o jejum”, diz Lowden. A proteína não se decompõe em glicose tão eficientemente quanto os carboidratos, por isso tem um efeito mais lento e menos imediato nos níveis de açúcar no sangue, de acordo com Diabetes.co.uk .
Gottfried diz que uma fonte saudável de carboidratos restaurará os níveis de glicogênio esgotados quando você quebrar o jejum. Ela recomenda uma refeição de estilo mediterrâneo com 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.
Lowden diz que seu tempo ao quebrar o jejum também pode fazer a diferença. “Existem estudos que mostram que as pessoas que ingerem suas calorias no final do dia – mesmo que seja a mesma quantidade de calorias – pesam mais do que as pessoas que fazem isso no início do dia”, diz Lowden. De acordo com um estudo anterior publicado na Nutrients , adultos com restrição de sono com horas de dormir tardias são mais suscetíveis ao ganho de peso porque os alimentos ingeridos à noite tendem a ser mais ricos em gordura do que os ingeridos no início do dia. Leve isso em consideração ao determinar sua janela de alimentação.
Fonte: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/burning-questions-about-intermittent-fasting-answered/
